Wie trainiere ich effektiv den Bizeps?

>Wie trainiere ich effektiv den Bizeps?

Starke Arme sind mehr als nur ein Ausweis körperlicher Fitness – der muskulöse Bizeps ist auch ein Schönheitsideal. Im Bodybuilding und Krafttraining werden die Arme deshalb zu den wichtigsten Muskelgruppen gezählt. Mit einem Paar Kurzhanteln, einer Curl-Stange und einer Klimmzugstange kannst du zu Hause ein effektives Bizeps Training durchführen. Wir verraten dir, wie du schnell Kraft und Muskelmasse aufbauen kannst.

Bizeps Training

Mit Bizeps Training bekommt ihr nach und nach mehr Kraft in den Armen. (Foto: Fotolia/Contrastwerkstatt)

Anatomie: Bizepts (Armbeuger) und Trizepts (Armstrecker)

Kurz zur Anatomie: In deinem Oberarm befinden sich zwei große Muskeln. Der Armbeuger (Bizeps) und der Armstrecker (Trizeps). Ihre Namen geben dir Aufschluss über ihre Aufgaben. Der Armbeuger wird eingesetzt, wenn du den Arm beugst. Der Armstrecker hingegen streckt den Arm. Für beide Muskeln existieren spezielle Übungen, mit denen sie entsprechend ihrer naturgegebenen Rolle im Bewegungsapparat des Körpers trainiert werden können. Den Bizeps trainierst du am besten mit verschiedenen Curl-Varianten oder engen Klimmzügen im Untergriff.

Bizeps Training mit Kurzhandeln

Curls mit Kurzhandeln sind ein sehr effektives Bizeps-Training

Ein effektives Bizeps Training: Curls und Klimmzüge

Wenn du möglichst schnell Kraft und Muskulatur aufbauen willst, ist es sinnvoll, deine Arme zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Optimalerweise absolvierst du nicht immer die gleiche Übung, sondern wechselst ab. So kannst du den bestmöglichen Trainingsreiz setzen und ein relativ rasches Muskelwachstum erreichen. Wir stellen dir nachfolgend zwei Übungen vor, mit denen du schnell starke Arme aufbauen kannst:

  • Für die Bizepscurls mit Kurzhanteln benötigst du lediglich ein Paar Kurzhanteln. Ein Gewichte-Set mit 20 kg reicht dir für den Anfang aus. Später kannst du dein Arsenal durch den Zukauf von Hantelscheiben aufstocken. Halte bei dieser Übung in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme liegen am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorne. Führe nun eine der Hanteln nach oben, indem du deinen Arm beugst. Die Beugung sollte nur im Ellenbogen stattfinden, dein Oberarm während der gesamten Bewegung verharrt an Ort und Stelle. Sobald du die Hantel zum höchstmöglichen Punkt geführt hast, führst du sie langsam und kontrolliert wieder nach unten. Anschließend ist der andere Arm an der Reihe. Wechsle beide Arme ab und versuche mit jeder Seite circa zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu schaffen. Wiederhole diese Prozedur in jeder Trainingseinheit fünf Mal, dazwischen legst du kurze Pausen ein. Eine sinnvolle Variante dieser Übung sind die Bizepscurls mit der Curl-Stange. Durch die besondere Form dieser Stange kannst du in einem Winkel greifen, der deine Oberarme einem völlig neuen Trainingsreiz aussetzt.
Bizeps Training

Kurzhantel-Training ist ein sehr effektives Training für deinen Bizeps. (Foto: Fotolia/Kzenon)

  • Um in den eigenen vier Wänden Klimmzüge zu absolvieren, benötigst du eine Klimmzugstange. Neuere Modelle lassen sich schraubenlos an der Zimmertür befestigen und sind daher besonders praktisch. So funktionieren die Klimmzüge: Greife die Stange ungefähr schulterbreit. Wähle den Griff so, dass deine Handflächen in Richtung deines Körpers zeigen. Dies nennt man den Untergriff. Ziehe dich nun an der Stange nach oben, bis sich dein Kopf auf Höhe der Stange befindet. Anschließend senkst du dich langsam und kontrolliert wieder ab. Es ist keine Schande, wenn du zu Beginn deines Trainings nur wenige Klimmzüge schaffst. Versuche pro Trainingseinheit 25 Klimmzüge zu absolvieren und pausiere dabei so selten wie möglich.

Der perfekte Einstieg ins Krafttraining

Aller Anfang ist schwer, aber gerade beim Armtraining lassen Fortschritte nicht lange auf sich warten. Das Armtraining eignet sich perfekt als Einstieg ins Bodybuilding, da die zu absolvierenden Übungen sehr unkompliziert sind und sich auch für zu Hause eignen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um effektiv Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

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2018-06-12T16:55:55+00:00

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