„Bauch rein – Brust raus!“ – auf eine starke Brust legen vor allem die Herren der Schöpfung viel Wert. Aber auch immer mehr Frauen nehmen zur Kenntnis, dass eine stramme Muskulatur für eine gute Körperhaltung und ein ansehnliches Dekollté unverzichtbar ist. Hier ein paar Basics zum gezielten Brustmuskel Training.

Brustmuskel Training - Sportler mit Langhantel

Brustmuskel Training mit Langhantel. (Foto: Fotolia)

Die Brust – ein Riese von einem Muskel

Schon die lateinische Bezeichnung Musculus pectoralis major deutet an, dass wir es bei dem Großen Brustmuskel mit einem voluminösen Vertreter seiner Art zu tun haben. Der Muskel bedeckt den vorderen Brustkorb und setzt am Schüsselbein und an der vorderen Schulter an. Er dient der Bewegung und Drehung der Arme und zählt zur unterstützenden Atemmuskulatur.

Für das Training gilt: Ein großer Muskel verlangt auch nach großer Anstrengung!

 

Ein Klassiker: Bankdrücken

Der Brustmuskel wird durch Druckbewegungen trainiert. Hier zählt zweifelsohne das Bankdrücken zu den Königsdisziplinen. Die Bankdrückleistung gilt vielen als Gradmesser der Männlichkeit. Hierzu werden eine ausreichend belastbare Trainingsbank idealerweise mit Ablage sowie eine Langhantelstange und entsprechende Gewichtsscheiben benötigt. Das Gewicht ist nach einer kurzen Berührung mit der Brust bis zur vollständigen Streckung der Arme gerade nach oben zu drücken. Wichtig: Der untere Rücken bleibt im Kontakt mit der Bank, ein Hohlkreuz soll vermieden werden.

 

Es geht auch anders

Als sinnvolle Ergänzung zum klassischen Bankdrücken eignet sich das Schrägbankdrücken. Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche: durch ein Abschrägen der Unterlage wird die Schulter stärker involviert und ein neuer Reiz gesetzt.

Auch sogenannte „fliegende Bewegungen“ sind unter Kraftsportlern sehr beliebt. Hierbei wird ein Gewicht mit ausgestreckten Armen gehalten und vor der Brust zusammengeführt. Die Übungen können mit Kurzhanteln oder an maschinellen Brustpressen ausgeführt werden.

 

Dein Körper ist deine Maschine!

Wer weder Hanteln noch Geräte zur Verfügung hat, muss trotzdem nicht auf das Brusttraining verzichten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich effektiv arbeiten; Der uns allen noch aus Schulzeiten bekannte Liegestütz ist dabei die erste Wahl. Hierbei ist zu beachten, dass der gesamte Oberkörper eine Linie bildet und durch bewusste Anspannung der Rumpfmuskulatur ein „Durchhängen“ vermieden wird. 3 bis 4 Sätze bis zur vollständigen Erschöpfung sind schnell gemacht und setzen bereits einen großartigen Trainingsreiz. Du wirst staunen, wie schnell sich deine Wiederholungszahlen!

Wer den Liegestütz noch nicht schafft, kann den Schwierigkeitsgrad durch ein Absetzen auf den Knien senken. Eine Gymnastikmatte schützt dabei vor hartem Untergrund.

Für die schnelle Einheit zwischendurch: Beide Hände vor der Brust zusammenlegen und fest zudrücken.

 

Du siehst: Es gibt keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen! Mach dich fit. Am besten noch heute!

 

Alles für deine Fitness findest du hier im SPORTLER-Onlineshop!