Riccardo Tonetti ist seit 7 Jahren Teil der italienischen Ski-Nationalmannschaft. Seit fast 10 Jahren trainiert er vier- bis fünfmal pro Woche und betreibt eine Reihe verschiedener Sportarten (u.a. Laufen, Radfahren, Klettern, Tennis, Fußball). Den wichtigsten Teil seines Sommertrainings für den bevorstehenden Winter absolviert er allerdings im Kraftraum.

Seit 2 Jahren hat SPORTLER-Athlet Riccardo Tonetti einen eigenen Fitness- und Trockentrainer und benutzt im Kraftraum kaum Geräte (mit Ausnahme einer Beinpresse), sondern fokussiert sein Training vor allem auf Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Fitballs und Expandern.

Für ein optimales Training ist die Aufwärmphase sehr wichtig. Das traditionelle 20-minütige Laufen auf dem Laufband oder das Treten auf dem Home-Bike sind dabei nur ein erster Schritt. Viel wichtiger ist die sogenannte Aktivierungsphase, wo alle Muskelpartien, die man später im Training brauchen wird, aufgewärmt oder „aktiviert“ werden.

Riccardo Tonetti beim Aufwärmen auf dem Laufband

Dabei handelt es sich um einfache Übungen, wie z.B. Liegestützen, Kniebeugen oder Ausfallschritte (mit oder ohne Kurzhanteln), die aber in der Regel jenen entsprechen, die auch im Haupttraining durchgeführt werden (mit weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen). Man sollte sich nicht nur kurz aufwärmen, bevor man eine Übung angeht, sondern wirklich in der Aktivierungsphase alle Muskelpartien durchgehen. Sehr wichtig sind für Riccardo auch alle Rumpfübungen, d.h. Bauch- oder Rückenmuskelübungen. Hier kann man der Fantasie freien Lauf lassen – wichtig ist dabei nur, dass man stets konzentriert und „sauber“ arbeitet. Sit-ups und Rückenübungen sind nach Meinung des Skirennläufers vor (und wahlweise auch nach) dem Training ratsam, denn so ist der Körper vor allem für Übungen ohne Geräte besser gerüstet und „stabiler“.

Riccardo Tonetti zeigt Fitness-Übung Snatch

Snatch

 

Riccardo Tonetti zeigt Fitness Übung Swing

Swing

Kettlebells z.B. sind Gewichte, die man für sehr viele verschiedene Übungen nutzen kann. Sie eignen sich sehr gut, um Oberkörpermuskulatur und Beinmuskulatur zu trainieren. Für die Beine sind Übungen wie SWING, SNATCH oder einfach Ausfallschritte sehr beliebt, man sollte dabei sehr genau arbeiten und nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Serie einplanen. Auch für die Oberkörpermuskulatur kann man damit sehr gut arbeiten, von HIGH PULLS und EINARMIGEN RUDERÜBUNGEN (Schulterübungen) zu einfachen Brustübungen oder Rückenübungen (gegebenenfalls mit Fitness-Bank). Man sollte dabei sehr gut auf das Gewicht (es gibt Kettlebells zu 4 bis 32 kg) achten, sodass man die Übungen korrekt und „sauber“ durchführen kann.

Riccardo Tonetti zeigt Brust-Bauch Übung

Brust-Bauch Übung

Auch mit nicht übertrieben schweren Kurzhanteln kann man sehr viele Übungen durchführen. Ähnlich wie mit Kettlebells kann man hiermit sowohl die Beine als auch den Oberkörper trainieren. Es bietet sich eine Reihe von Übungen an, darunter einfache SQUATS oder Ausfallschritte für die Beine und jede beliebige Oberkörperübung, wie FLIES für die Brust, Arnold-Press-Übungen für die Schultern, REVERSE BUTTERFLIES für die Rückenmuskulatur und Bizeps-Curls.

Hantelrollen ist eine sehr gute Stabilisationsübung, mit der man ausgezeichnet die Rumpfmuskulatur trainieren kann, und die sehr gut in die so genannte Aktivierungsphase passt.

Riccardo Tonetti zeigt Arnold-Press Übung

Arnold-Press Übung

Bei einigen Übungen, wie dem Bizeps-Curl oder Arnold-Press-Übungen, die normalerweise im Sitzen durchgeführt werden, kann man den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem man sich auf einen Fitball setzt. Der Oberkörper muss dabei stärker stabilisieren, wodurch auch winzige Muskelpartien im Rumpfbereich trainiert werden. Fitballs können natürlich auch für viele Bauch- und Rückenübungen, vor allem in der Aufwärmphase, verwendet werden.

Riccardo Tonetti zeigt schulterlastige Übung

Schulterlastige Übung

Expanders werden häufig als reine Physiotherapiegeräte betrachtet, lassen sich aber nach Meinung und Erfahrung von Riccardo Tonetti sehr gut im normalen Training einsetzen. Sie eigenen sich bestens für viele Übungen für den Schulterbereich, Brust oder Bizeps, sind allerdings großteils in der Aktivierungsphase zu benutzen.

Der Ski-Profi Riccardo Tonetti empfiehlt also Training mit „einfachen“ Geräten, da es körperschonender ist.

Wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei längeren Trainingssitzungen (1-2 Stunden): mindestens 1 Liter Wasser (oder ein isotonisches Getränk).

 

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