Prendi fiato

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Corsetta giornaliera per mantenersi in forma o preparazione rigorosa di una gara: spesso pensiamo a quando allenarci, come vestire, cosa mangiare e a seguire rigide tabelle di allenamento, ma il tema “respirazione corretta” gode ancora di poca considerazione.

Eppure non possiamo fare a meno di respirare e non ci accorgiamo di farlo automaticamente in maniera spesso non ottimale, sia a riposo sia durante lo sforzo fisico. Infatti, al di là di coloro che conoscono tecniche specifiche di respirazione – chi pratica ad esempio yoga o pilates – la nostra respirazione avviene per lo più attraverso il torace e non il diaframma. Il primo tipo di respirazione è più corto perché utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria inspirata viene trattenuta per poco tempo tale da ostacolare il ricambio totale e quindi un buon afflusso di ossigeno, mentre la respirazione diaframmatica, o addominale, è invece più profonda. Permette di introdurre nel corpo la massima quantità di ossigeno e l’aria inspirata viene distribuita nella parte bassa dei polmoni restandovi più a lungo e assicurando così un maggiore apporto di ossigeno.

A livello fisiologico, per sostenere lo sforzo, il nostro corpo trasforma grassi e carboidrati in energia attraverso l’ossigeno (da qui il termine “aerobico”), ma se questo scarseggia, produce acido lattico e tutti ne abbiamo sperimentato i sintomi almeno una volta nella nostra vita!

La respirazione è ciò che connette mente e corpo e vale la pena abituarsi a farlo in modo corretto per evitare la spiacevole sensazione di affanno e bloccarsi dopo qualche km di corsa con il “fiatone”. L’aumento del fabbisogno di ossigeno si traduce automaticamente in un forte aumento della frequenza respiratoria. Da ricordare, inoltre, che una espirazione più lunga permette anche una inspirazione più profonda. Quanto più ossigeno viene veicolato ai muscoli, più elevate saranno le tue prestazioni.

Ecco alcuni semplici suggerimenti per respirare meglio e aumentare di conseguenza la tua performance nel running:

  • Respira attraverso naso e bocca. Idealmente l’inspirazione attraverso il naso migliora la qualità dell’aria, ma quando la richiesta di ossigeno aumenta con lo sforzo fisico (anche di 5 o 6 volte rispetto al riposo), il flusso nasale non è sufficiente a incamerare aria, perciò dobbiamo agevolare questo processo attraverso il canale orale.
  • La sensazione di affanno è controproducente, se arrivi a questo stato rallenta per alcuni minuti e cerca di recuperare con una respirazione più profonda ma comunque naturale.
  • Ascolta il tuo respiro e trova il tuo ritmo di respirazione mentre sei in movimento. Con l’allenamento ti risulterà naturale sincronizzare andatura e respirazione. Il runner potrebbe compiere indicativamente 3 passi per inspirare e 3 per espirare (3-3). Quando il ritmo di corsa diventerà più sostenuto la frequenza si alzerà: 2-2, 2-1 e anche 1-1 nelle fasi di sprint.
  • Considera che insieme al corpo stai allenando anche la mente: abituarsi alla sensazione iniziale di disagio fa parte delle capacità del runner di resistere sempre più a lungo e dominare la fatica rendendola sopportabile.
stile di corsa perfetto

Corsa e articolazioni

Come per tutte le discipline sportive, anche nel running ci sono due regole evergreen e mai banali: non sforzarsi fino all’eccesso e utilizzare l’equipaggiamento adatto. Partiamo dal presupposto che tu non abbia problemi particolari alle articolazioni.

Solo tu puoi conoscere il tuo senso del limite. Se sei alle prime armi, avrai bisogno naturalmente di testarti e dovrai mettere in conto probabili affaticamenti muscolari che possono manifestarsi in leggeri dolori, specialmente su gambe e articolazioni. In questa fase è importante non demordere perchè man mano che progredisci con l’allenamento il corpo si adegua e si rafforza. Nel caso tu sia un runner esperto, conosci molto bene la soglia limite e sai anche quando puoi oltrepassarla fino al limite “successivo”; si tratta di una sensazione che si affina con gli anni, dunque il suggerimento basilare è quello di imparare ad ascoltarsi, ma contemporaneamente non cedere al senso iniziale di stanchezza…quando la mente ti direbbe di fermarti! L’altra regola aurea riguarda l’attrezzatura giusta. In particolare, la scelta delle scarpe running in base al tuo peso, livello di allenamento e stile di corsa è imprescindibile se vuoi evitare potenziali infortuni. La scarpa running ha infatti il compito di proteggere il piede, ammortizzare gli impatti sul terreno, ridurre le sollecitazioni articolari e guidare efficientemente il movimento della rullata. 

Questo articolo è tratto dal nostro running magalog. Sfoglia il magalog.

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2018-05-08T09:59:02+00:00

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