Wir verraten dir, wie auch du die Königsdisziplin unter den Fitness-Übungen meistern kannst und wie dir der perfekte Klimmzug gelingt.

Klimmzug

Mit unseren Tipps und ein bisschen Geschick gelingt der perfekte Klimmzug. (Foto: REX)

Heutzutage jagt ein Fitness-Trend den anderen. Somit bietet sich uns Sportlern eine unglaublich große Variation an neuartigen, innovativen Übungen, die starkes Muskelwachstum und schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Allerdings geht auch nichts über die altbekannten Klassiker, die sich selbst nach unzähligen Jahren noch großer Beliebtheit erfreuen.

Keine andere Übung trainiert den Oberkörper so effektiv, wie es ein Klimmzug kann. Und von einem breiten, starken Rücken und muskulösen Armen profitieren schließlich nicht nur Bodybuilder, sondern auch Kletterer und Leistungssportler. Außerdem ist die Übung ideal, um Nackenverspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern.

Praktischerweise brauchst du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Klimmzüge zu üben: Du musst zuhause lediglich eine Klimmzugstange im Türrahmen anbringen. Auch auf den meisten Spielplätzen finden sich oft hoch angebrachte Turnstangen, die für Klimmzüge perfekt geeignet sind. Mehr Infos zum Freilufttraining findest du hier.

Der richtige Griff für den Klimmzug

Traditionelle Klimmzüge werden meist mit schulterweitem Griff trainiert. Indem du die Hände allerdings näher aneinander oder weiter entfernt hältst – und zwischen Untergriff oder Obergriff wählst – kannst du beeinflussen, welche Muskelgruppe am intensivsten trainiert wird.

Je weiter der Griff, desto mehr beanspruchst du den breiten Rückenmuskel. Beim engen Griff werden stattdessen besonders der Bizeps und die mittlere Rückenmuskulatur trainiert. Diesen Effekt kannst du zusätzlich verstärken, wenn du die Übung im Untergriff absolvierst, während der Obergriff eher die Rückenmuskulatur fordert.

Die perfekte Vorbereitung

Anfänger sollten sich nicht demotiviert fühlen, wenn es mit den Klimmzügen nicht direkt klappen will; sie gehören schließlich zur Königsdisziplin unter Fitness-Enthusiasten. Daher muss die Muskulatur auch entsprechend auf die erhöhte Anstrengung vorbereitet werden.

Den Anfang kannst du machen, indem du dich lediglich vor der Klimmzugstange auf einen Stuhl stellst und mit angezogenen Ellenbogen einige Sekunden stramm daran hängst. Indem du diese Übung zum regelmäßigen Teil deines Trainings machst, trainierst du gezielt die Muskelgruppen, die du für einen Klimmzug benötigst. Auch mit negativen Klimmzügen kannst du dich langsam an die Herausforderung herantasten. Dabei hängst du dich mit angezogenen Ellenbogen an die Stange und übst vorsichtig, deinen Körper paar Zentimeter sinken zu lassen, und dich anschließend wieder hochzuziehen.

Der ideale Ablauf

Wenn du dich an deinen ersten ‚richtigen‘ Klimmzug heranwagen möchtest, solltest du einige kleine Dinge beachten. Am besten fängst du mit einem schulterbreiten Abstand zwischen den Händen an. Während du dich an der Stange hochziehst, sollte der Bauch fest angespannt bleiben. Achte außerdem darauf, die Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen, da sonst die Nackenmuskulatur verkrampft. Den Blick hältst du während der gesamten Übung nach vorn gerichtet.

Am allerwichtigsten ist es, dass du den Klimmzug kontrolliert und komplett ohne Schwung ausführst. Experten raten außerdem dazu, stets im vollen Bewegungsmaß zu trainieren, bis sich dein Kinn mit der Stange auf einer Höhe befindet.

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