Das wichtigste Basiswissen für den Winter: Es gibt keine Ausrede, in der kalten Jahreszeit nicht draußen zu laufen. Den inneren Schweinehund müssen wir also enttäuschen. Und so entziehst du dich der Schwerkraft der Gemütlichkeit deines Sofas: 9 Punkte.

1. Die Temperatur und das Warm-Up

Wenn du gesund bist, kannst du bis zu -15°C joggen gehen. Allerdings geht ohne Aufwärmen nichts. Die ersten 10 Minuten alles langsam angehen und die verschiedenen Körperpartien gezielt aufwärmen.

2. Die richtige Atmung

Bei kalten Temperaturen atmest du am besten durch die Nase ein. Ist es äußerst kalt und trocken, hilft ein Tuch vor Nase und Mund, damit sich die Atemluft ein wenig erwärmt und befeuchtet wird, bevor sie in die Lunge gelangt. Prinzipiell gilt, dass du im Winter bei der Trainingsintensität einen Gang zurückschalten kannst, denn reicht die Nasenatmung nicht mehr aus, werden Schleimhäute, Bronchien und Lungengefäße stark gereizt. Das schwächt die Abwehr und ebnet den Weg für Atemwegsinfekte. Deshalb: Je kälter es ist, desto weniger intensiv sollte dein Training sein.

Joggen im Winter

3. Wind und Nebel meiden

Wenn zu den kalten Temperaturen noch Wind dazukommt, ist das weniger gut. Du solltest deshalb eine windgeschützte Laufstrecke aussuchen. Nebel ist besonders in der Stadt nicht gut, da sich der Feinstaub in den unteren Luftschichten staut.

4. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Längere Pausen sind zu vermeiden, da du dir im nassgeschwitzten Zustand schnell etwas einfängst. Wichtig ist auch, dass du nach dem Sport deine nasse Kleidung schnell ablegst und in trockene schlüpfst. Die Dehnungsübungen machst du also am besten drinnen.

5. Durst

Du merkst es nicht, doch der Flüssigkeitsbedarf deines Körpers ist im Winter genauso hoch wie im Sommer. Deshalb vergiss das Trinken nicht. Die Getränke sollen dabei weder zu heiß noch zu kalt sein.

Joggen im Winter

6. Das richtige Schuhwerk

Die Regel bleibt dieselbe wie im restlichen Jahr: Wenn du an den Füßen schnell schwitzt, ist ein GORE-TEX Schuh nicht so geeignet. Solltest du durch frischen Schnee laufen, ist er aber wieder besser als einer ohne wasserdichte Membran. Am besten du besitzt zwei Paar Laufschuhe. Dann bist du für alle Fälle gewappnet und kannst zudem wechseln, sollte ein Paar nass sein. Die Schuhe sollten ein robustes Profil haben, doch Vorsicht: Bei Eis und Glätte ist der sicherste Platz doch noch drinnen. Damit ist aber nicht die Couch gemeint, sondern etwa das Schwimmbad.

7. Dresscode

Es gilt das Zwiebelprinzip. Und es gilt, dich nicht zu warm anzuziehen. Wenn du beim Loslaufen leicht fröstelst, ist das Klima bei eingelaufener Betriebstemperatur ideal. Die erste Schicht soll ein anliegendes Funktionsshirt sein, damit die Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportiert wird. Darüber kommt eine mehr oder weniger dicke Zwischenschicht, je nachdem wie kälteempfindlich du bist. Vor Wind, Regen und Schnee bist du mit einer Funktionsjacke bestens gerüstet. Sehr praktisch sind auch windabweisende Laufwesten. Und Shorts über deiner enganliegenden Hose, damit der empfindlichen Bereich um die Blase geschützt wird. Empfehlenswert sind zudem Handschuhe und eine dünne Mütze oder ein Stirnband aus Funktionsmaterialien, denn über den Kopf wird die meiste Körperwärme abgeben.

8. Es werde Licht

Da im Winter das Tagelicht erst spät aufsteht und früh zu Bett geht, ist eine Stirnlampe ein sehr sinnvoller Begleiter. Auch Laufkleidung mit Reflektoren erhöhen deine Sicherheit.

FAZIT

Die Frage für die kommenden Monate lautet also nicht: Soll ich auch im Winter laufen? Sondern: Wie gehe ich es am besten an? Nachdem du gerade diesen Artikel gelesen hast, gibt es echt keine Ausreden mehr.

Viel Spaß und Erfolg und genieß das Knirschen auf dem Schnee unter deinen Schuhen!

<h2>Magazine Wintertraining von SPORTLER</h2>

Dieser Artikel stammt aus dem Magazine Wintertraining von SPORTLER. Klicke dich durch das Magazine.