Neun bis zwölf Übungen in sieben Minuten. Klingt nach lockerem Training, ist aber eine echte Herausforderung. Was ist dran an dem Versprechen, mit nur sieben Minuten Sport pro Tag fit und schlank zu werden? Wir erklären dir den Fitnesstrend aus den USA.

7-Minuten-Workout

Auch mit einem 7-Minuten-Workout kann man ganz schön ins Schwitzen kommen. (Foto: Fotolia / SolisImages)

Das 7-Minuten-Workout

Die Freizeit der meisten Menschen ist knapp bemessen. Neben Beruf, Schule, Studium, Freunden und Familie bleibt für Sport oft wenig Raum. Ein neuer Fitnesstrend aus den USA setzt an diesem Punkt an: In möglichst wenig Zeit soll durch hochintensives Intervalltraining (abgekürzt als HIT oder HIIT) ein maximales Ergebnis erreicht werden.

Das Konzept: Neun bis zwölf Übungen in sieben Minuten. Jede Übung wird dreißig Sekunden lang ausgeführt, dann folgen zehn Sekunden Erholungspause. Anschließend kommt die nächste Übung. Zusammengerechnet sollte eine Trainingsdauer von sieben Minuten erreicht werden. Trainiert wird im besten Fall täglich.

Das originale 7-Minuten-Workout, entwickelt von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan, umfasst folgende Übungen: Hampelmann, Wandsitzen, Liegestütze, Sit-Ups, Hochsteigen auf einen Stuhl, Kniebeuge, Trizeps-Dips, Unterarmstütz, Jogging auf der Stelle, Ausfallschritte, Liegestütze mit Rotation des Oberkörpers und Seitstütz.

Es handelt sich ausschließlich um Körpergewichtsübungen, die ohne Equipment durchgeführt werden können. Sinnvoll ist lediglich die Anschaffung einer Pulsuhr, mit der du die Intervalle timen, deinen Puls messen und deinen Kalorienverbrauch dokumentieren kannst. Empfehlenswert ist etwa die FT 7 Pulsuhr von Polar oder die neuen Fitbit Fitnesstracker.

So optimierst du dein Training

Das von den Erfindern des 7-Minuten-Workouts vorgeschlagene Übungsprogramm weist zwei wesentliche Schwachstellen auf: Erstens kommen in ihm keinerlei Zugübungen vor. Diese sind aber unverzichtbar, um wichtige Muskelpartien wie den Bizeps oder den Rücken zu trainieren. Es ist daher sinnvoll, einige der von Klika und Jordan vorgeschlagenen Übungen durch Zugübungen zu ersetzen. Wir empfehlen den Kauf einer Klimmzugstange, denn Klimmzüge sind die wohl effektivste Zugübung überhaupt.

Zweitens trainierst du im Originalprogramm ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht. Zu Anfang stellt diese Trainingsmethode eine hinreichende Herausforderung dar. Aber eine steigende körperliche Fitness kann dazu führen, dass dreißig Sekunden Belastung pro Übung dich bald eher unter- als überfordern. Dadurch stagnieren deine Fortschritte. Es ist deshalb sinnvoll, Übungen wie zum Beispiel die Kniebeugen und Ausfallschritte mit Zusatzgewicht auszuführen. Am besten eignet sich ein Paar Kurzhanteln, zum Beispiel von der Marke Get Fit.

Wichtig ist, dass du deine sieben Minuten Trainingszeit möglichst effizient nutzt. Unsere beiden Tipps helfen dir dabei, ein möglichst intensives Training sicherzustellen.

Sport für Leute, die keine Zeit für Sport haben

Hand aufs Herz. Der größte Vorteil des 7-Minuten-Workouts liegt in der Zeitersparnis. Es bietet eine Möglichkeit, mit wenig Aufwand ein Mindestmaß an körperlicher Fitness und täglicher Bewegung sicherzustellen. Ganz frei von Ironie lässt sich feststellen: Es handelt sich um Sport für Leute, die keine Zeit für Sport haben.

Wenn du zu dieser Personengruppe gehörst, dann verspricht das 7-Minuten-Workout einen guten Ausgleich zum Schreibtischalltag. Mit nur sieben Minuten Sport pro Tag kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, Körperfett reduzieren und deine körperliche Fitness steigern. Ausprobieren lohnt sich!

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