Du möchtest deine sportlichen Leistungen gezielt steigern? Neben regelmäßigem Training spielt auch die Ernährung dabei eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate

Stärker durch Kohlenhydrate – so geht’s. (Foto: REX)

Wenn ein wichtiger Wettkampf bevorsteht, kommt bei vielen Sportlern ordentlich Pasta auf den Speiseplan. Kohlenhydraten wird nämlich nachgesagt, die Leistungsfähigkeit zu steigern, und somit gerade bei Ausdauersportarten den notwendigen Extra-Schub Energie zu liefern. Allerdings kommt es auch darauf an, wann und wie du die Kohlenhydrate zu dir nimmst. Denn wer bis kurz vor dem Startschuss Pasta in sich hinein schaufelt, wird vermutlich leider schnell auf der Strecke bleiben.

Wir verraten dir, wie du mit gezieltem Kohlenhydratkonsum am meisten aus deinen Leistungen herausholst.

Biologische Hintergrund: Warum steigern Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit?

Bei Kohlenhydraten wird grundsätzlich zwischen drei Arten unterschieden: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker, sogenannte Monosaccharide, liefern am schnellsten Energie. Daher werden Traubenzucker und Fruchtzucker oft gezielt eingenommen, um kurze Energiestöße zu verursachen.

Für Ausdauersportler sind allerdings Mehrfachzucker – auch Polysaccharide genannt – am interessantesten. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und werden daher über einen längeren Zeitraum gemächlich abgebaut. Somit sind Nahrungsmittel mit Mehrfachzuckern – wie zum Beispiel Vollkornbrot und Vollkornnudeln – ideale Energiequellen für lange Wettrennen, Bike-Touren und Co.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen?

Wenn der Wettkampf kurz bevorsteht, fangen viele Sportler mit dem sogenannten Carboloading an. Denn je mehr Glykogen-Einlagerungen du im Körper hast, desto intensiver und ausdauernder kannst du ihn beim Sport belasten.

Mehr als drei Tage vorher mit dem Carboloading anzufangen, macht wenig Sinn. Dafür kannst du dann allerdings richtig loslegen. Simultan zum erhöhten Kohlenhydratkonsum sollte allerdings auch das Trainingspensum reduziert werden, um dem Körper Erholung zu gönnen.

Welche Kohlenhydrate sind am sinnvollsten?

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören unter anderem Vollkornprodukte, Pumpernickel, Natur- und Langkornreis, Mais, Hafer, Tofu und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte und natürlich Nudeln.

Am Wettkampftag gelten dann wieder andere Regeln. Sobald du startbereit in den Laufschuhen stehst, solltest du ein leichtes Frühstück zu dir nehmen und kurz vor, sowie während des Wettkampfs auf Monosaccharide wie Traubenzucker setzen. Die können zum Beispiel während des Laufens als Gel oder Früchteriegel eingenommen werden. Außerdem solltest du während der gesamten Trainingsphase selbstverständlich darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Onlineshop

Dich hat die Lust auf Ausdauersport gepackt? Die passende Bekleidung für dein Aktiv-Erlebnis findest du hier bei uns im SPORTLER-Onlineshop.

Onlineshop