Vorbereitung auf den Winter – Fitness-Tipps vom Skirennläufer Riccardo Tonetti. Riccardo Tonetti ist seit 9 Jahren Teil der italienischen Ski-Nationalmannschaft. Seit fast 12 Jahren trainiert er vier- bis fünfmal pro Woche und betreibt eine Reihe verschiedener Sportarten wie Laufen, Biken, Klettern und Fußball. Den wichtigsten Teil seines Trainings für den bevorstehenden Winter absolviert er allerdings im Kraftraum.

Im Kraftraum benutzt er, mit Ausnahme der Beinpresse, kaum Geräte, sondern fokussiert sein Training vor allem auf Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Fitballs und Expandern.

Für ein optimales Training ist die Aufwärmphase sehr wichtig. Das traditionelle 20-minütige Laufen auf dem Laufband sind dabei nur ein erster Schritt. Viel wichtiger ist die sogenannte Aktivierungsphase, wo alle Muskelpartien, die man später im Training beansprucht, aufgewärmt werden.
Dabei handelt es sich um einfache Übungen, wie Liegestützen, Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Wichtig sind auch alle Rumpfübungen, d.h. Bauch- oder Rückenmuskelübungen. Sit-ups und Rückenübungen sind nach Meinung des Skirennläufers vor und wahlweise auch nach dem Training ratsam, denn so ist der Körper vor allem für Übungen ohne Geräte besser gerüstet und stabiler.

Wintervorbereitung
Wintervorbereitung

Abbildungen 1 und 2: Ausgangsposition ist ein normaler Plank. Diagonal Bein und Arm gleichzeitig strecken und zur Körpermitte führen. Übung 10 Mal wiederholen. Seite wechseln. Wichtig ist dabei die Körperspannung.

Kettlebells sind Gewichte, die man für sehr viele verschiedene Übungen nutzen kann. Sie eignen sich gut, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Übungen für die Beine mit Ausfallschritt sind sehr beliebt, man sollte dabei sehr genau arbeiten und nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Serie einplanen.

Abbildungen 3 und 4: Ausfallschritt. Im Foto benutzt Ricky einen Medizinball mit Griffen. Die Übung kann auch mit einem Kettlebell durchgeführt werden.

Die Kettlebells eignen sich auch für die Oberkörpermuskulatur.

Abbildungen 5 und 6: Einarmiges Rudern. Den Arm 15 Mal nach oben ziehen. Dann Beinstellung und Arm wechseln und Übung wiederholen.

Zudem können Kettlebells bei Stabilisationsübungen verwendet werden.

Abbildung 7: Die Position wie im Foto 30 Sekunden lang halten. Stabilisiert die seitliche Rumpfmuskulatur, aber auch den gesamten Schulterbereich und den Arm.
Die Intensität der Übungen kann man je nach Gewicht steigern, doch sollte man dabei das Gewicht so wählen, dass die Übung immer noch korrekt und sauber durchgeführt werden kann.

Expanders werden häufig als reine Physiotherapiegeräte betrachtet, lassen sich aber sehr gut im normalen Training einsetzen. Sie eigenen sich bestens bei Übungen für den Schulterbereich, Brust oder Bizeps, und werden großteils in der Aktivierungsphase benutzt.

Abbildungen 8 und 9: Diese Übung ist für den Schulterbereich, wobei auch der Brustmuskel beansprucht wird. Wiederholung je nach Härte des Expanders, zwischen 10 bis 20 Mal.

Wintervorbereitung

Wichtig bei längeren Trainingssitzungen ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr: mindestens 1 Liter Wasser oder ein isotonisches Getränk.

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