Ganz gleich, ob täglicher Fitnesslauf oder hartes Training fürs große Rennen: Wir denken oft an die richtige Ernährung und die Bekleidung und wie wir unseren Trainingsplan einhalten können – aber ans richtige Atmen denkt kaum jemand.
Dabei geht ohne Atmen gar nichts, und den wenigsten von uns fällt auf, dass unsere Technik beim Ruhen wie auch bei körperlicher Anstrengung alles andere als optimal ist. Mit Ausnahme derer, die sich besondere Atemtechniken angeeignet haben – beispielsweise bei Yoga oder Pilates –, atmen die meisten von uns über den Brustkorb und nicht über das Zwerchfell. Die Brustatmung fällt kürzer aus, da sie lediglich den oberen Teil der Lungen füllt und die eingeatmete Luft nur kurz angehalten wird; ein vollständiger Austausch, und damit eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, ist daher nicht möglich. Die Bauch- oder Zwerchfellatmung geht hingegen deutlich tiefer und führt dem Körper die größtmögliche Menge an Sauerstoff zu: die eingeatmete Luft gelangt in den unteren Lungenteil und wird dort länger festgehalten, somit wird der Körper mit entsprechend mehr Sauerstoff versorgt.
Unser Körper wandelt Fette und Kohlenhydrate mithilfe von Sauerstoff in Energie um (daher der Ausdruck „aerob“). Wird der Sauerstoff allerdings knapp, entsteht Milchsäure – ein unangenehmes Phänomen, das uns allen bekannt sein dürfte!
Die Atmung verbindet Geist und Körper. Die richtige Technik ist daher äußerst wichtig, wenn du Kurzatmigkeit vermeiden und nicht bereits nach wenigen Kilometern außer Atem geraten willst. Erhöhter Sauerstoffbedarf führt automatisch zu einer wesentlich höheren Atemfrequenz. Halte dir allerdings auch stets vor Augen, dass längeres Ausatmen auch zu tieferem Einatmen führt – und je mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt, desto besser wird deine Leistung.
Mit diesen Tipps atmest du besser und steigerst gleichzeitig deine Laufleistung:
- Atme durch Nase und Mund. Im Idealfall ist durch die Nase eingeatmete Luft sauberer, aber bei körperlicher Belastung und erhöhtem Sauerstoffbedarf (bis zu 5 oder 6 Mal mehr als im Ruhezustand) reicht die Zufuhr nicht aus, weshalb wir zusätzlich durch den Mund atmen sollten.
- Kurzatmigkeit ist kontraproduktiv. Lauf gegebenenfalls ein paar Minuten lang etwas langsamer und versuch, tiefer, aber dennoch natürlich zu atmen.
- Höre auf deinen Atem und finde den richtigen Rhythmus beim Sport. Läufer können etwa 3 Schritte beim Einatmen und weitere 3 beim Ausatmen laufen (3-3). Bei höherer Geschwindigkeit steigt selbstverständlich auch das Atemtempo: 2-2, 2-1 oder auch 1-1 beim Sprint.
- Denk daran, dass du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf trainierst: Dazu gehört auch, sich an die anfängliche Anstrengung zu gewöhnen und immer länger durchzuhalten.
Gelenke – worauf du beim Laufen achten musst
Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Laufen ein paar Faustregeln: Du solltest dich niemals überanstrengen und stets geeignete Ausrüstung verwenden. Wir gehen davon aus, dass du keine besonderen Gelenkbeschwerden hast.
Nur du kennst deine Grenzen. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, solltest du dich natürlich testen und dabei auf eine etwaige Muskelermüdung – besonders an Beinen und Gelenken – achten, die sich als leichter Schmerz bemerkbar machen könnte. In dieser Phase ist Durchhalten wichtig, da der Körper durch anhaltendes Training kräftiger und widerstandsfähiger wird. Falls du bereits Erfahrung hast, kennst du mit Sicherheit deine Grenzen und weißt auch, wann du sie gegebenenfalls überschreiten kannst. Das richtige Gefühl dafür entwickelt man über die Jahre, daher solltest du versuchen, immer auf deinen Körper zu hören, aber gleichzeitig nicht beim ersten Anzeichen von Müdigkeit aufzugeben, auch wenn dein Kopf das Gegenteil sagt!
Die zweite Faustregel betrifft die richtige Ausrüstung. Insbesondere solltest du deine Laufschuhe nach Körpergewicht, Kondition und Laufstil wählen, um mögliche Unfälle zu vermeiden. Laufschuhe sollen den Fuß schützen, den Aufprall am Boden dämpfen, die Gelenkbelastung reduzieren und das Abrollen wirksam unterstützen.
Dieser Artikel stammt aus unserem Running Magalog. Klicke dich durch den Magalog.
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