Laufen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten überhaupt. Dennoch gibt es für Anfänger einige Dinge zu beachten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die positiven Effekte voll auszuschöpfen.
Laufanfänger sollten einige einfache Punkte beachten
Training für Laufanfänger, Tipps und Tricks
Die folgenden Ratschläge helfen schnell vom Anfänger zum fortgeschrittenen Läufer zu werden und dabei das Risiko von Verletzungen wesentlich zu minimieren. Geachtet werden sollte auf folgende Punkte:
Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld: Beginne mit kurzen Einheiten, wobei du Lauf- mit Gehphasen abwechselst. Du kannst auch mit einem schnellen Gehen anfangen.
Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefällt und schaffe einen angenehmen Rahmen für den Anfang.
Verordne dir nach jedem Training einen Ruhetag damit dein Körper Zeit hat die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Als Anfänger ist ein Trainingsintervall von 2- bis 3-mal die Woche ideal.
Erst die Gesamtdistanz bzw. Gesamtzeit langsam steigern und erst später die Intensität und Laufgeschwindigkeit.
An einem Ruhetag können Kraftübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Sit-Ups durchgeführt werden
Versuche mit einer möglichst aufrechten, unverkrampften Körperhaltung zu laufen und lass deine Schultern locker. Bewege auch deine Arme mit! Brust raus damit du möglichst frei atmen kannst.
Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Stretching ist für Läufer sehr wichtig
Mach kleine Schritte, auch wenn sich das erstmal seltsam anfühlt
Deine Herzfrequenz sollte, vor allem zu Beginn, nicht zu hoch sein. Fängst du mit dem Schnaufen an, solltest du in das Gehen übergehen bis die Atmung wieder normal und gleichmäßig ist. Dann wieder (langsam) laufen… Tipp: Du solltest beim Laufen in der Lage sein dich normal zu unterhalten, fällt dir das schwer, ist dein Puls zu hoch.
Nimm dir für jede Trainingseinheit mindestens 30 Minuten vor, während derer du in Bewegung bleibst. Dabei wechseln sich Phasen des Gehens und Laufens wie oben beschrieben ab.
Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Dehnen sollte unbedingt fester Bestandteil deines Trainings werden. Ideal ist das Dehnen sofort nach einer Trainingseinheit oder an Ruhetagen.
Nach dem Essen solltest du mindestens eine Stunde verstreichen lassen bevor du trainieren gehst. Die Mahlzeit sollte dabei leicht verdaulich sein. Jeder hat dabei eigenen Gewohnheiten, doch allgemein gilt fett- und ballaststoffreiche Nahrung meiden. Wichtig ist außerdem genug zu trinken, vor allem wenn du länger als eine Stunde aktiv bisst. Achte darauf vor dem Training und nach dem Training reichlich Wasser zu trinken.
Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefällt.
Zugegeben, zuweilen ist aller Anfang schwer. Es kann sich durchaus frustrierend anfühlen im Park mit Trippelschritten herumzukriechen während ständig Running-Experten an dir vorbeizischen. Aber – vor allem am Anfang – muss auf die Belohnung nicht lange gewartet werden. Bereits innerhalb sehr kurzer Zeit wirst du deutliche Fortschritte feststellen. Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare Gefühl ein, wie fliegen… Während am Anfang sehr schnell Fortschritte zu erzielen sind, wird dies bei steigender Leistung aufwändiger und mühsamer. Auch gelegentliche Rückschläge sind unvermeidbar und müssen weggesteckt werden. Gehörst du zu den Zeitgenossen die immer konsequent durchziehen was sie sich vorgenommen haben? Dann kannst du die folgenden Tipps getrost überspringen. Für alle anderen gibt es ein paar einfache Tricks, mit denen sich Motivationstiefs leichter überwinden lassen:
Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare Gefühl ein, wie fliegen…
Laufen in der Gruppe motiviert und macht Spaß. Über Tiefs helft ihr euch gegenseitig hinweg
setze dir kleine und realistische Ziele und dafür lieber öfter neue
sorge für Abwechslung, eine neue interessante Strecke beispielsweise
gönne dir Belohnungen, ein neues Laufshirt, die neue Garmin…
Die richtigen Laufschuhe für Anfänger
Es stimmt, die am Markt angebotenen Laufschuhe haben sehr unterschiedliche Eigenschaften und sind für unterschiedliche Laufstile optimiert. Als Laufneuling wirst du solch eine Spezialisierung aber erst mit der Zeit entwickeln. Dennoch ist es gerade beim Laufen sehr wichtig, dass du am Anfang deine untrainierten Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen nicht überforderst. Deshalb brauchst du tatsächlich gut gedämpfte, spezielle Laufschuhe. Aber die gute Nachricht für Einsteiger ist, dass diese bereits recht günstig zu haben sind. Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.
Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.
Wir empfehlen zum Einstieg auf folgende Punkte zu achten:
Wähle unbedingt Laufschuhe mit Dämpfung
Bestelle eine halbe Nummer größer als gewohnt, du solltest an der Spitze rund einen Daumen Luft haben
Achte darauf das dir deine neuen Laufschuhe vom Stil her gefallen. Das erhöht die Lust sie zu tragen und pusht die Motivation
Das war es dann aber erstmal mit den Kriterien für den Anfang. Alles weitere kannst du getrost auf später verschieben. Übrigens: die oftmals modischen Laufschuhe sind aufgrund ihres hohen Komforts natürlich auch ideal für den Urlaub, Museumsbesuche, Shoppingtouren…
Bekleidung und Sportuhren
Achte bei deiner Bekleidung auf Komfort und darauf, dass sie deine Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Schweißableitende Funktionsmaterialien sind ebenfalls empfehlenswert. Zusätzlich gibt es noch Wetterschutzbekleidung für Läufer, sie ermöglichen das Training bei Kälte und Regen. Auch hier gilt: den ersten Satz Laufbekleidung für dein Anfängertraining kannst du sehr günstig im SPORTLER Onlineshop bekommen. Und wie bei den Schuhen wirst du mit der Zeit und mit mehr Erfahrung speziellere Bekleidung gemäß deinen Vorlieben und deines Laufstiles wählen.
Den ersten Satz Laufbekleidung für dein Anfängertraining kannst du sehr günstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.
Spezielle Sportuhren werden auch bei Läufern immer beliebter. Sie liefern für ein effektives Training eine Vielzahl nützlicher Daten und kaum ein ehrgeiziger Läufer möchte auf den smarten Helferlein am Handgelenk verzichten. Notwendig ist eine Pulsuhr für Anfänger nicht – aber solltest du beim Laufen bleiben willst du früher oder später eh eine Garmin, Suunto oder Polar. Wetten?
Alles was du zum Laufen brauchst....
Laufen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten überhaupt. Dennoch gibt es für Anfänger einige Dinge zu beachten.
Laufanfänger sollten einige einfache Punkte beachten
Lauftraining für Anfänger
Die folgenden Ratschläge helfen das Risiko von Verletzungen wesentlich zu minimieren. Geachtet werden sollte auf folgende Punkte:
Beginne mit kurzen Einheiten, wobei du Lauf- mit Gehphasen abwechselst. Du kannst auch mit schnellen Gehen anfangen.
Such dir eine Umgebung, die dir gefällt und schaffe einen angenehmen Rahmen.
Verordne dir nach jedem Training einen Ruhetag damit dein Körper Zeit hat die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Als Anfänger ist ein Trainingsintervall von 2- bis 3-mal die Woche ideal.
Erst die Gesamtdistanz bzw. Gesamtzeit langsam steigern und erst später die Intensität und Laufgeschwindigkeit.
An einem Ruhetag können Kraftübungen durchgeführt werden.
Versuche mit einer möglichst aufrechten, unverkrampften Körperhaltung zu laufen und lass deine Schultern locker. Bewege auch deine Arme mit! Brust raus damit du möglichst frei atmen kannst.
Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Stretching ist für Läufer sehr wichtig
Mach kleine Schritte
Deine Herzfrequenz sollte, vor allem zu Beginn, nicht zu hoch sein. Fängst du mit dem Schnaufen an, solltest du in das Gehen übergehen bis die Atmung wieder normal und gleichmäßig ist. Tipp: Du solltest beim Laufen in der Lage sein dich normal zu unterhalten, fällt dir das schwer, ist dein Puls zu hoch.
Nimm dir für jede Trainingseinheit mindestens 30 Minuten vor, während derer du in Bewegung bleibst.
Das Dehnen sollte unbedingt fester Bestandteil deines Trainings werden. Ideal ist das Dehnen sofort nach einer Trainingseinheit oder an Ruhetagen.
Nach dem Essen solltest du mindestens eine Stunde verstreichen lassen bevor du trainieren gehst. Wichtig ist außerdem genug zu trinken, vor allem wenn du länger als eine Stunde aktiv bist.
Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefällt.
Zugegeben, zuweilen ist aller Anfang schwer. Aber – vor allem am Anfang – muss auf die Belohnung nicht lange gewartet werden. Bereits innerhalb sehr kurzer Zeit wirst du deutliche Fortschritte feststellen. Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare Gefühl ein, wie fliegen… Während am Anfang sehr schnell Fortschritte zu erzielen sind, wird dies bei steigender Leistung aufwändiger und mühsamer. Es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen sich Motivationstiefs leichter überwinden lassen:
Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare Gefühl ein, wie fliegen…
Laufen in der Gruppe motiviert und macht Spaß. Über Tiefs helft ihr euch gegenseitig hinweg
setze dir kleine und realistische Ziele und dafür lieber öfter neue
sorge für Abwechslung, eine neue interessante Strecke beispielsweise
gönne dir Belohnungen, ein neues Laufshirt, die neue Garmin…
Laufschuhe für Anfänger
Es ist beim Laufen sehr wichtig, dass du am Anfang deine untrainierten Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen nicht überforderst. Deshalb brauchst du gut gedämpfte, spezielle Laufschuhe. Aber die gute Nachricht für Einsteiger ist, dass diese bereits recht günstig zu haben sind. Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.
Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.
Wir empfehlen zum Einstieg auf folgende Punkte zu achten:
Wähle unbedingt Laufschuhe mit Dämpfung
Bestelle eine halbe Nummer größer als gewohnt, du solltest an der Spitze rund einen Daumen Luft haben
Achte darauf das dir deine neuen Laufschuhe vom Stil her gefallen.
Das war es dann aber erstmal mit den Kriterien für den Anfang. Alles weitere kannst du getrost auf später verschieben.
Bekleidung und Sportuhren
Achte bei deiner Bekleidung auf Komfort und darauf, dass sie deine Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Schweißableitende Funktionsmaterialien sind ebenfalls empfehlenswert. Den ersten Satz Laufbekleidung für dein Anfängertraining kannst du sehr günstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.
Den ersten Satz Laufbekleidung für dein Anfängertraining kannst du sehr günstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.
Spezielle Sportuhren werden auch bei Läufern immer beliebter. Sie liefern für ein effektives Training eine Vielzahl nützlicher Daten und kaum ein ehrgeiziger Läufer möchte auf den smarten Helferlein am Handgelenk verzichten. Notwendig ist eine Pulsuhr für Anfänger nicht – aber solltest du beim Laufen bleiben willst du früher oder später eh eine Garmin, Suunto oder Polar. Wetten?
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