Mit dem Laufen anfangen

>Mit dem Laufen anfangen

Laufen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten ĂŒberhaupt. Dennoch gibt es fĂŒr AnfĂ€nger einige Dinge zu beachten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die positiven Effekte voll auszuschöpfen.

mit dem laufen anfangen

LaufanfÀnger sollten einige einfache Punkte beachten

Training fĂŒr LaufanfĂ€nger, Tipps und Tricks

Die folgenden RatschlÀge helfen schnell vom AnfÀnger zum fortgeschrittenen LÀufer zu werden und dabei das Risiko von Verletzungen wesentlich zu minimieren. Geachtet werden sollte auf folgende Punkte:

  • Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld: Beginne mit kurzen Einheiten, wobei du Lauf- mit Gehphasen abwechselst. Du kannst auch mit einem schnellen Gehen anfangen.

  • Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefĂ€llt und schaffe einen angenehmen Rahmen fĂŒr den Anfang.

  • Verordne dir nach jedem Training einen Ruhetag damit dein Körper Zeit hat die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Als AnfĂ€nger ist ein Trainingsintervall von 2- bis 3-mal die Woche ideal.

  • Erst die Gesamtdistanz bzw. Gesamtzeit langsam steigern und erst spĂ€ter die IntensitĂ€t und Laufgeschwindigkeit.

  • An einem Ruhetag können KraftĂŒbungen wie LiegestĂŒtzen, Kniebeugen und Sit-Ups durchgefĂŒhrt werden

  • Versuche mit einer möglichst aufrechten, unverkrampften Körperhaltung zu laufen und lass deine Schultern locker. Bewege auch deine Arme mit! Brust raus damit du möglichst frei atmen kannst.

laufen anfangen dehnen stretching

Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Stretching ist fĂŒr LĂ€ufer sehr wichtig

  • Mach kleine Schritte, auch wenn sich das erstmal seltsam anfĂŒhlt

  • Deine Herzfrequenz sollte, vor allem zu Beginn, nicht zu hoch sein. FĂ€ngst du mit dem Schnaufen an, solltest du in das Gehen ĂŒbergehen bis die Atmung wieder normal und gleichmĂ€ĂŸig ist. Dann wieder (langsam) laufen
 Tipp: Du solltest beim Laufen in der Lage sein dich normal zu unterhalten, fĂ€llt dir das schwer, ist dein Puls zu hoch.

  • Nimm dir fĂŒr jede Trainingseinheit mindestens 30 Minuten vor, wĂ€hrend derer du in Bewegung bleibst. Dabei wechseln sich Phasen des Gehens und Laufens wie oben beschrieben ab.

  • Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Dehnen sollte unbedingt fester Bestandteil deines Trainings werden. Ideal ist das Dehnen sofort nach einer Trainingseinheit oder an Ruhetagen.

  • Nach dem Essen solltest du mindestens eine Stunde verstreichen lassen bevor du trainieren gehst. Die Mahlzeit sollte dabei leicht verdaulich sein. Jeder hat dabei eigenen Gewohnheiten, doch allgemein gilt fett- und ballaststoffreiche Nahrung meiden. Wichtig ist außerdem genug zu trinken, vor allem wenn du lĂ€nger als eine Stunde aktiv bisst. Achte darauf vor dem Training und nach dem Training reichlich Wasser zu trinken.

joggen anfangen

Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefÀllt.

Zugegeben, zuweilen ist aller Anfang schwer. Es kann sich durchaus frustrierend anfĂŒhlen im Park mit Trippelschritten herumzukriechen wĂ€hrend stĂ€ndig Running-Experten an dir vorbeizischen. Aber – vor allem am Anfang – muss auf die Belohnung nicht lange gewartet werden. Bereits innerhalb sehr kurzer Zeit wirst du deutliche Fortschritte feststellen. Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare GefĂŒhl ein, wie fliegen… WĂ€hrend am Anfang sehr schnell Fortschritte zu erzielen sind, wird dies bei steigender Leistung aufwĂ€ndiger und mĂŒhsamer. Auch gelegentliche RĂŒckschlĂ€ge sind unvermeidbar und mĂŒssen weggesteckt werden. Gehörst du zu den Zeitgenossen die immer konsequent durchziehen was sie sich vorgenommen haben? Dann kannst du die folgenden Tipps getrost ĂŒberspringen. FĂŒr alle anderen gibt es ein paar einfache Tricks, mit denen sich Motivationstiefs leichter ĂŒberwinden lassen:

running beginnen glĂŒcksgefĂŒhle

Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare GefĂŒhl ein, wie fliegen


  • Laufen in der Gruppe motiviert und macht Spaß. Über Tiefs helft ihr euch gegenseitig hinweg

  • setze dir kleine und realistische Ziele und dafĂŒr lieber öfter neue

  • sorge fĂŒr Abwechslung, eine neue interessante Strecke beispielsweise

  • gönne dir Belohnungen, ein neues Laufshirt, die neue Garmin…

Die richtigen Laufschuhe fĂŒr AnfĂ€nger

Es stimmt, die am Markt angebotenen Laufschuhe haben sehr unterschiedliche Eigenschaften und sind fĂŒr unterschiedliche Laufstile optimiert. Als Laufneuling wirst du solch eine Spezialisierung aber erst mit der Zeit entwickeln. Dennoch ist es gerade beim Laufen sehr wichtig, dass du am Anfang deine untrainierten Gelenke, Muskeln, BĂ€nder und Sehnen nicht ĂŒberforderst. Deshalb brauchst du tatsĂ€chlich gut gedĂ€mpfte, spezielle Laufschuhe. Aber die gute Nachricht fĂŒr Einsteiger ist, dass diese bereits recht gĂŒnstig zu haben sind. Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.

laufschuhe anfÀnger

Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.

Wir empfehlen zum Einstieg auf folgende Punkte zu achten:

  • WĂ€hle unbedingt Laufschuhe mit DĂ€mpfung

  • Bestelle eine halbe Nummer grĂ¶ĂŸer als gewohnt, du solltest an der Spitze rund einen Daumen Luft haben

  • Achte darauf das dir deine neuen Laufschuhe vom Stil her gefallen. Das erhöht die Lust sie zu tragen und pusht die Motivation

Das war es dann aber erstmal mit den Kriterien fĂŒr den Anfang. Alles weitere kannst du getrost auf spĂ€ter verschieben. Übrigens: die oftmals modischen Laufschuhe sind aufgrund ihres hohen Komforts natĂŒrlich auch ideal fĂŒr den Urlaub, Museumsbesuche, Shoppingtouren


Bekleidung und Sportuhren

Achte bei deiner Bekleidung auf Komfort und darauf, dass sie deine Bewegungsfreiheit nicht einschrĂ€nkt. Schweißableitende Funktionsmaterialien sind ebenfalls empfehlenswert. ZusĂ€tzlich gibt es noch Wetterschutzbekleidung fĂŒr LĂ€ufer, sie ermöglichen das Training bei KĂ€lte und Regen. Auch hier gilt: den ersten Satz Laufbekleidung fĂŒr dein AnfĂ€ngertraining kannst du sehr gĂŒnstig im SPORTLER Onlineshop bekommen. Und wie bei den Schuhen wirst du mit der Zeit und mit mehr Erfahrung speziellere Bekleidung gemĂ€ĂŸ deinen Vorlieben und deines Laufstiles wĂ€hlen.

anfÀnger laufen bekleidung

Den ersten Satz Laufbekleidung fĂŒr dein AnfĂ€ngertraining kannst du sehr gĂŒnstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.

Spezielle Sportuhren werden auch bei LĂ€ufern immer beliebter. Sie liefern fĂŒr ein effektives Training eine Vielzahl nĂŒtzlicher Daten und kaum ein ehrgeiziger LĂ€ufer möchte auf den smarten Helferlein am Handgelenk verzichten. Notwendig ist eine Pulsuhr fĂŒr AnfĂ€nger nicht – aber solltest du beim Laufen bleiben willst du frĂŒher oder spĂ€ter eh eine Garmin, Suunto oder Polar. Wetten?

Running Onlineshop

Alles was du zum Laufen brauchst....

...findest du im SPORTLER Onlineshop!
Running Onlineshop

Laufen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten ĂŒberhaupt. Dennoch gibt es fĂŒr AnfĂ€nger einige Dinge zu beachten.

mit dem laufen anfangen

LaufanfÀnger sollten einige einfache Punkte beachten

Lauftraining fĂŒr AnfĂ€nger

Die folgenden RatschlÀge helfen das Risiko von Verletzungen wesentlich zu minimieren. Geachtet werden sollte auf folgende Punkte:

  • Beginne mit kurzen Einheiten, wobei du Lauf- mit Gehphasen abwechselst. Du kannst auch mit schnellen Gehen anfangen.

  • Such dir eine Umgebung, die dir gefĂ€llt und schaffe einen angenehmen Rahmen.

  • Verordne dir nach jedem Training einen Ruhetag damit dein Körper Zeit hat die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Als AnfĂ€nger ist ein Trainingsintervall von 2- bis 3-mal die Woche ideal.

  • Erst die Gesamtdistanz bzw. Gesamtzeit langsam steigern und erst spĂ€ter die IntensitĂ€t und Laufgeschwindigkeit.

  • An einem Ruhetag können KraftĂŒbungen durchgefĂŒhrt werden.

  • Versuche mit einer möglichst aufrechten, unverkrampften Körperhaltung zu laufen und lass deine Schultern locker. Bewege auch deine Arme mit! Brust raus damit du möglichst frei atmen kannst.

laufen anfangen dehnen stretching

Dehnen, Dehnen, Dehnen! Das Stretching ist fĂŒr LĂ€ufer sehr wichtig

  • Mach kleine Schritte

  • Deine Herzfrequenz sollte, vor allem zu Beginn, nicht zu hoch sein. FĂ€ngst du mit dem Schnaufen an, solltest du in das Gehen ĂŒbergehen bis die Atmung wieder normal und gleichmĂ€ĂŸig ist. Tipp: Du solltest beim Laufen in der Lage sein dich normal zu unterhalten, fĂ€llt dir das schwer, ist dein Puls zu hoch.

  • Nimm dir fĂŒr jede Trainingseinheit mindestens 30 Minuten vor, wĂ€hrend derer du in Bewegung bleibst.

  • Das Dehnen sollte unbedingt fester Bestandteil deines Trainings werden. Ideal ist das Dehnen sofort nach einer Trainingseinheit oder an Ruhetagen.

  • Nach dem Essen solltest du mindestens eine Stunde verstreichen lassen bevor du trainieren gehst. Wichtig ist außerdem genug zu trinken, vor allem wenn du lĂ€nger als eine Stunde aktiv bist.

joggen anfangen

Mach dir keinen Stress, such dir eine Umgebung, die dir gefÀllt.

Zugegeben, zuweilen ist aller Anfang schwer. Aber – vor allem am Anfang – muss auf die Belohnung nicht lange gewartet werden. Bereits innerhalb sehr kurzer Zeit wirst du deutliche Fortschritte feststellen. Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare GefĂŒhl ein, wie fliegen… WĂ€hrend am Anfang sehr schnell Fortschritte zu erzielen sind, wird dies bei steigender Leistung aufwĂ€ndiger und mĂŒhsamer. Es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen sich Motivationstiefs leichter ĂŒberwinden lassen:

running beginnen glĂŒcksgefĂŒhle

Ist der eigene optimale Rhytmus mal gefunden stellt sich auch dieses wunderbare GefĂŒhl ein, wie fliegen


  • Laufen in der Gruppe motiviert und macht Spaß. Über Tiefs helft ihr euch gegenseitig hinweg

  • setze dir kleine und realistische Ziele und dafĂŒr lieber öfter neue

  • sorge fĂŒr Abwechslung, eine neue interessante Strecke beispielsweise

  • gönne dir Belohnungen, ein neues Laufshirt, die neue Garmin…

Laufschuhe fĂŒr AnfĂ€nger

Es ist beim Laufen sehr wichtig, dass du am Anfang deine untrainierten Gelenke, Muskeln, BĂ€nder und Sehnen nicht ĂŒberforderst. Deshalb brauchst du gut gedĂ€mpfte, spezielle Laufschuhe. Aber die gute Nachricht fĂŒr Einsteiger ist, dass diese bereits recht gĂŒnstig zu haben sind. Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.

laufschuhe anfÀnger

Im SPORTLER Onlineshop bekommst du bereits ab rund 50€ deine ersten Marken-Laufschuhe.

Wir empfehlen zum Einstieg auf folgende Punkte zu achten:

  • WĂ€hle unbedingt Laufschuhe mit DĂ€mpfung

  • Bestelle eine halbe Nummer grĂ¶ĂŸer als gewohnt, du solltest an der Spitze rund einen Daumen Luft haben

  • Achte darauf das dir deine neuen Laufschuhe vom Stil her gefallen.

Das war es dann aber erstmal mit den Kriterien fĂŒr den Anfang. Alles weitere kannst du getrost auf spĂ€ter verschieben.

Zu den Laufschuhen

Bekleidung und Sportuhren

Achte bei deiner Bekleidung auf Komfort und darauf, dass sie deine Bewegungsfreiheit nicht einschrĂ€nkt. Schweißableitende Funktionsmaterialien sind ebenfalls empfehlenswert. Den ersten Satz Laufbekleidung fĂŒr dein AnfĂ€ngertraining kannst du sehr gĂŒnstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.

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Den ersten Satz Laufbekleidung fĂŒr dein AnfĂ€ngertraining kannst du sehr gĂŒnstig im SPORTLER Onlineshop bekommen.

Zur Laufbekleidung

Spezielle Sportuhren werden auch bei LĂ€ufern immer beliebter. Sie liefern fĂŒr ein effektives Training eine Vielzahl nĂŒtzlicher Daten und kaum ein ehrgeiziger LĂ€ufer möchte auf den smarten Helferlein am Handgelenk verzichten. Notwendig ist eine Pulsuhr fĂŒr AnfĂ€nger nicht – aber solltest du beim Laufen bleiben willst du frĂŒher oder spĂ€ter eh eine Garmin, Suunto oder Polar. Wetten?

Zu den Sportuhren
  
2019-02-26T09:06:38+00:00

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