Laufe einen Marathon mit Tipps von Fulvio Massini und Stefano Baldini

Eines der häufigsten Themen, über die sich Läufer untereinander unterhalten, ist das Laufen an sich bzw. das Training. Es wird viel über traditionelle und über innovative Methoden gesprochen, aber oft wird gefragt, welches das „ideale Training“ sei. Die Antwort auf diese Frage ist einfach: „Es kommt darauf an, was du vorbereitest!“

Das Training ist ein physiologischer Anpassungsprozess unseres Organismus als Reaktion auf äußere Stimuli. Damit eine positive, vor allem aber aufbauende Reaktion zustande kommt, muss der verabreichte Stimulus dem athletischen Niveau des betreffenden Läufers angepasst sein. Aber das genügt noch nicht. Eine weitere Variable, die berücksichtigt werden muss, ist der Ermüdungs- und Stresszustand, in dem sich der Athlet zum Zeitpunkt des Trainings befindet.

Das ideale Training kann daher nur erreicht werden, wenn das Trainingsprogramm auf die Eigenschaften der betreffenden Person ganz genau abgestimmt ist und ihre athletische Kondition berücksichtigt wird. Man muss Belastungszyklen planen, in denen die verabreichten Stimuli allmählich erhöht werden, und sie mit Entlastungszyklen abwechseln, d. h. einem Zeitraum, in dem die Belastung bis auf 50 % reduziert wird, damit der Athlet „wieder zu Atem kommt“ und damit das Risiko, ein Overreachingoder – noch schlimmer – ein Overtrainingzu erreichen, abnimmt.

Grundsätzlich wird das ideale Training einfach mit dem gesunden Menschenverstand erzielt, indem es einen Wechsel zwischen schweren und leichten Einheiten gibt und vor allem indem der Athlet sich bisweilen auch ein wenig wohlverdiente Ruhe gönnt!

Alternative Trainingsformen

Was kann man als Alternative zum Laufen tun, um für einen Marathon zu trainieren? Sowohl Schwimmen als auch Radfahren lassen sich gut mit unserem geliebten Laufsport kombinieren. Obwohl sich diese Aktivitäten unter dem biomechanischen Gesichtspunkt völlig unterscheiden, sind sie aufgrund des zyklischen technischen Ablaufs und der vielen Ähnlichkeiten eine ausgezeichnete Alternative. Außerdem handelt es sich um individuelle Aktivitäten, die keine Kontraindikationen haben und die das kardiovaskuläre und kardiorespiratorische System massiv in Anspruch nehmen. Das Radfahren kann zudem zur Erhöhung der Arbeitsbelastung im Hinblick auf Langstreckenveranstaltungen wie Halbmarathon, Marathon und Ultramarathon eingesetzt werden. Das Schwimmen hingegen ist komplementär, da es vor allem den Oberkörper trainiert und damit eine harmonische Muskelentwicklung des Läufers ermöglicht. Im Falle eines Unfalls helfen diese Aktivitäten sogar, den Verlust der körperlichen Fitness zu verlangsamen, da sie den während des Laufens überbeanspruchten Bewegungsapparat wesentlich weniger belasten. Außerdem helfen sie dabei, das psychische Trauma nach einem Unfall besser zu überwinden.

In drei Monaten fit für den Marathon

Auch wenn du noch nie mehr als 15-20 km gelaufen bist, kannst du nach drei Monaten einen 42 km langen Marathon bewältigen. Natürlich ist es kaum möglich, dein Potenzial voll auszuschöpfen, denn du brauchst mehr Zeit, um dein Limit beim schnellen Laufen über die gesamten 42 km aufrechterhalten zu können. Jedenfalls bist du dadurch ein trainierter Athlet und verfügst, besonders wenn du bestimmte Sportarten wie Radfahren, Trail Running oder andere Offroad-Aktivitäten ausübst, über ein grundlegendes Muskeltraining und eine Potenzierung, die dir für den Marathon sicherlich nützlich sind.