Mit einem Paar Kurzhanteln, einer Curl-Stange und einer Klimmzugstange lässt sich zu Hause ein effektives Bizeps Training durchführen. Doch worauf gilt es dabei zu achten?
Anatomie: Bizepts (Armbeuger) und Trizepts (Armstrecker)
Mit Bizeps Training mehr Kraft in den Armen. (Foto: Fotolia/Contrastwerkstatt)
Kurz zur Anatomie: In deinem Oberarm befinden sich zwei große Muskeln. Der Armbeuger (Bizeps) und der Armstrecker (Trizeps). Ihre Namen geben dir Aufschluss über ihre Aufgaben. Der Armbeuger wird eingesetzt, wenn du den Arm beugst. Der Armstrecker hingegen streckt den Arm. Für beide Muskeln existieren spezielle Übungen, mit denen sie entsprechend ihrer naturgegebenen Rolle im Bewegungsapparat des Körpers trainiert werden können. Den Bizeps trainierst du am besten mit verschiedenen Curl-Varianten oder engen Klimmzügen im Untergriff.
Effektives Training: Curls und Klimmzüge
Es ist sinnvoll, die Arme zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Foto: Fotolia/Kzenon
Wenn du möglichst schnell Kraft und Muskulatur aufbauen willst, ist es sinnvoll, deine Arme zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Optimalerweise absolvierst du nicht immer die gleiche Übung, sondern wechselst ab. So kannst du den bestmöglichen Trainingsreiz setzen und ein relativ rasches Muskelwachstum erreichen. Wir stellen dir nachfolgend zwei Übungen vor, mit denen du schnell starke Arme aufbauen kannst:
Für die Bizepscurls mit Kurzhanteln reicht ein Gewichte-Set mit 20 kg für den Anfang aus. Halte bei dieser Übung in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme liegen am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorne. Führe nun eine der Hanteln nach oben, indem du deinen Arm beugst. Die Beugung sollte nur im Ellenbogen stattfinden, dein Oberarm während der gesamten Bewegung verharrt an Ort und Stelle. Sobald du die Hantel zum höchstmöglichen Punkt geführt hast, führst du sie langsam und kontrolliert wieder nach unten. Wechsle beide Arme ab und versuche mit jeder Seite circa zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu schaffen. Eine sinnvolle Variante dieser Übung sind die Bizepscurls mit der Curl-Stange.
um in den eigenen vier Wänden Klimmzüge zu absolvieren, benötigst du eine Klimmzugstange. Greife die Stange ungefähr schulterbreit. Wähle den Griff so, dass deine Handflächen in Richtung deines Körpers zeigen. Dies nennt man den Untergriff. Ziehe dich nun an der Stange nach oben, bis sich dein Kopf auf Höhe der Stange befindet. Anschließend senkst du dich langsam und kontrolliert wieder ab. Es ist keine Schande, wenn du zu Beginn deines Trainings nur wenige Klimmzüge schaffst.
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Zum OnlineshopMit einem Paar Kurzhanteln, einer Curl-Stange und einer Klimmzugstange lässt sich zu Hause ein effektives Bizeps Training durchführen. Doch worauf gilt es dabei zu achten?
Bizepts (Armbeuger) und Trizepts (Armstrecker)
Mit Bizeps Training mehr Kraft in den Armen. (Foto: Fotolia/Contrastwerkstatt)
Kurz zur Anatomie: In deinem Oberarm befinden sich zwei große Muskeln. Der Armbeuger (Bizeps) und der Armstrecker (Trizeps). Der Armbeuger wird eingesetzt, wenn du den Arm beugst. Der Armstrecker hingegen streckt den Arm. Für beide Muskeln existieren spezielle Übungen, mit denen sie entsprechend ihrer naturgegebenen Rolle im Bewegungsapparat des Körpers trainiert werden können.
Effektives Training: Curls und Klimmzüge
Es ist sinnvoll, die Arme zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Foto: Fotolia/Kzenon
Wenn du möglichst schnell Kraft und Muskulatur aufbauen willst, ist es sinnvoll, deine Arme zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Nachfolgend zwei Übungen, mit denen schnell die Muskeln an den Armen aufbaut werden können:
Halte bei Bizepscurls in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme liegen am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorne. Führe nun eine der Hanteln nach oben, indem du deinen Arm beugst. Die Beugung sollte nur im Ellenbogen stattfinden, dein Oberarm während der gesamten Bewegung verharrt an Ort und Stelle. Sobald du die Hantel zum höchstmöglichen Punkt geführt hast, führst du sie langsam und kontrolliert wieder nach unten. Wechsle beide Arme ab und versuche mit jeder Seite circa zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu schaffen.
Bei Klimmzüge greife die Stange ungefähr schulterbreit. Wähle den Griff so, dass deine Handflächen in Richtung deines Körpers zeigen. Ziehe dich nun an der Stange nach oben, bis sich dein Kopf auf Höhe der Stange befindet. Anschließend senkst du dich langsam und kontrolliert wieder ab.
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