Tipps für den Trailrunning-Ultramarathon

>Tipps für den Trailrunning-Ultramarathon

Für Ultatrails braucht es die perfekte Vorbereitung. Wir geben im folgenden wertvolle Tipps zu Training, Motivation sowie Ernährung.

Wahl des geeigneten Ultramarathons

ultralauf tipps

Für Ultatrails braucht es die perfekte Vorbereitung.

Als Ultratrails oder Trail-Ultramarathons bezeichnet man Strecken, die länger als die berühmte Marathondistanz von 42 km sind. Der Trainingsplan hängt entscheidend davon ab welche Strecke du wählst. Ultra-Rennen werden unterteilt in:

  • Ultra medium (M): 42-69 km

  • Ultra long (L): 70-99 km

  • Ultra xlong (XL): über 100 Kilometer

Bei der Auswahl des ersten Ultras sollte unbedingt die eine realistische Einschätzung der Kondition und der persönlichen Vorlieben getroffen werden.

  • Tipp: mache dich mit der Strecke im Vorfeld sorgfältig vertraut. Es ist wichtig zu wissen was einen erwartet

Vorbereitung und Training

ultralauf training tipps

Bei der Vorbereitung auf einen Ultratrail braucht es Struktur und Planung. (Bild: RaidLight)

Bei der Vorbereitung auf einen Ultratrail braucht es Struktur und Planung. Drei bis fünf wöchentliche Trainingseinheiten über einen Zeitraum von 6-12 Wochen sind je nach Trainingsziel nötig. Ein guter Trainingsplan bereitet den Körper auf die enorme Anstrengung eines Ultras vor und verbessert Ausdauer sowie Geschwindigkeit. Folgende Einheiten sollten Teil eines jeden Trainingsplanes für Ultramarathons sein:

  • 2 Tage in der Woche mit Fokus auf Intensität und Geschwindigkeit (Herzfrequenz bei 75 – 80 % des max. BPM)

  • 1 Tag für die Vorbereitung auf lang anhaltende Belastung (mindestens 5 oder 6 Stunden)

  • Training auf Trails die dem geplanten Wettkampf ähnlich sind, Wechsel zwischen verschiedenen Terrains und Anstiegen

  • Übungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur, wichtig für den Schutz von Rücken und Gelenken

  • 1 Tag Training kombiniert mit gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen

  • ausreichend Erholungszeit vor dem Rennen, um am Wettkampftag optimal ausgeruht zu sein

Ernährung beim Ultratrail

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Nimm während des Rennens kleine Mengen Essen und kleine Schlucke zu dir, dies aber sehr regelmäßig. (Bild: Dynafit)

Während der Vorbereitung auf den Ultratrail wirst du sehr hungrig sein, immer und überall! Essen bedeutet nicht nur dem Körper Kalorien zuzuführen, sondern auch, den Körper mit allen Substanzen zu versorgen die er braucht um leistungsfähig zu bleiben. Spezielle Energieriegel, Gele und andere praktische Lebensmittelergänzungen sind so konzipiert, dass sie eben diese Substanzen schnell verfügbar machen. Viele Trailrunner verlassen sich auf isotonische Getränke, andere einfach auf Wasser, aber für alle gilt die gleiche Regel: wer erst bei Durstgefühl trinkt, ist bei Ultras bereits unterversorgt.

  • Tipp: Nimm während des Rennens kleine Mengen Essen und kleine Schlucke zu dir, dies aber sehr regelmäßig. So sorgst du für ein konstantes Energieniveau.

Die Bedeutung von Ruhezeiten

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Ruhezeiten sind ein grundlegendes Element, das einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung hat.

Ruhezeiten sind ein grundlegendes Element, das einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Für den Muskelaufbau sind diese Phasen zentral. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während des Schlafens wird das Cortisol gensenkt und Wachstumshormone aktiviert.

Konstanz und Motivation: STAY FOCUSED!

ultralauf training tipps salomon

Die Vorbereitung eines Ultratrails kann sich nicht nur physisch, sondern auch mental als schwierig erweisen. (Bild: Salomon)

Die Vorbereitung eines Ultratrails kann sich nicht nur physisch, sondern auch mental als schwierig erweisen. Um nicht nachzugeben, empfehlen wir einige Tricks zur Steigerung der Motivation:

  • Hilfreich ist eine Sport-Uhr mit der du dein Training sehr detailiert optimieren kannst

  • Warum nicht in der Gruppe trainieren? Dies hilft über die unvermeindlichen Tiefs hinweg

  • Wie wärs mit einem Tagebuch, in dem Fortschritte und Erfahrungen aufgezeichnet werden?

  • lieber viele kleine Ziele als wenig große

Ausrüstung für den Ultatrail

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Ein Ultratrail ist eine besondere Herausforderung und stellt hohe Anforderungen an die Ausrüstung. (Bild: Salomon)

Laufen ist ein simpler Sport. Schuhe schnüren und ab geht’s. Ein Ultratrail ist aber eine besondere Herausforderung und stellt wesentlich höhere Anforderungen an die Ausrüstung. Diese Dinge sollten mit Bedacht ausgewählt werden und vor dem Wettkampf ausgiebig getestet werden:

  • Tipp: Im Wettkampf bezüglich Ausrüstung und Lebensmittel keine Experimente. Zum Einsatz sollte nur kommen was sich im Vorfeld als individuell geeignet gezeigt hat

Enjoy!

Am Ende übst du dein Hobby aus – und darauf solltest du dich auch fokussieren. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast. Diesem Ziel solltest du alles andere unterordnen. Natürlich musst du öfters auf die Zähne beißen und dich aufraffen, der Fun-Faktor darf aber nie zu kurz kommen. Genieß die Natur und die Berge, erlebe wie du selbst an der Herausforderung wächst und genieße vor allem das Gefühl, bei einem großen Abenteuer dabei zu sein.

Hier geht es zur Trailrunning-Abteilung in unserem Onlineshop!

Onlineshop
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Für Ultatrails braucht es die perfekte Vorbereitung. Wir geben im folgenden wertvolle Tipps zu Training und Vorbereitung, Motivation sowie Ernährung.

Wahl des geeigneten Ultramarathons

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Für Ultatrails braucht es die perfekte Vorbereitung.

Als Ultratrails oder Trail-Ultramarathons bezeichnet man Strecken, die länger als die berühmte Marathondistanz von 42 km sind. Ultra-Rennen werden unterteilt in:

  • Ultra medium (M): 42-69 km

  • Ultra long (L): 70-99 km

  • Ultra xlong (XL): über 100 Kilometer

Bei der Auswahl des ersten Ultras sollte unbedingt die eine realistische Einschätzung der Kondition und der persönlichen Vorlieben getroffen werden.

  • Tipp: mache dich mit der Strecke im Vorfeld sorgfältig vertraut. Es ist wichtig zu wissen was einen erwartet

Vorbereitung und Training

ultralauf training tipps

Bei der Vorbereitung auf einen Ultratrail braucht es Struktur und Planung. (Bild: RaidLight)

Bei der Vorbereitung auf einen Ultratrail braucht es Struktur und Planung. Drei bis fünf wöchentlichen Trainingseinheiten über einen Zeitraum von 6-12 Wochen sind je nach Trainingsziel nötig. Folgende Einheiten sollten Teil eines jeden Trainingsplanes für Ultramarathons sein:

  • 2 Tage in der Woche mit Fokus auf Intensität und Geschwindigkeit (Herzfrequenz bei 75%-80% des max. BPM)

  • 1 Tag für die Vorbereitung auf lang anhaltende Belastung (mindestens 5 oder 6 Stunden)

  • Training auf der geplanten Strecke ähnlichen Trails, Wechsel zwischen verschiedenen Terrains und Anstiegen

  • Übungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur, wichtig für den Schutz von Rücken und Gelenken

  • 1 Tag Training kombiniert mit gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen

  • ausreichend Erholungszeit vor dem Rennen, um am Wettkampftag optimal ausgeruht zu sein

Ernährung beim Ultratrail

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Nimm während des Rennens kleine Mengen Essen und kleine Schlucke zu dir, dies aber sehr regelmäßig. (Bild: Dynafit)

Essen bedeutet nicht nur dem Körper Kalorien zuzuführen, sondern auch, den Körper mit allen Substanzen zu versorgen die er braucht um leistungsfähig zu bleiben. Spezielle Energieriegel, Gele und andere praktische Lebensmittelergänzungen sind so konzipiert das sie eben diese Substanzen schnell verfügbar machen. Viele Trailrunner verlassen sich auf isotonische Getränke, andere einfach auf Wasser, aber für alle gilt die gleiche Regel: wer erst bei Durstgefühl trinkt ist bei Ultras bereits unterversorgt.

  • Tipp: Nimm während des Rennens kleine Mengen Essen und kleine Schlucke zu dir, dies aber sehr regelmäßig. So sorgst du für ein konstantes Energieniveau.

Zur Sportnahrung

Die Bedeutung von Ruhezeiten

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Ruhezeiten sind ein grundlegendes Element, das einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung hat.

Ruhezeiten sind ein grundlegendes Element, das einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Für den Muskelaufbau sind diese Phasen zentral. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während des Schlafens wird das Cortisol gensenkt und Wachstumshormone aktiviert.

Konstanz und Motivation: STAY FOCUSED!

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Die Vorbereitung eines Ultratrails kann sich nicht nur physisch, sondern auch mental als schwierig erweisen. (Bild: Salomon)

Die Vorbereitung eines Ultratrails kann sich nicht nur physisch, sondern auch mental als schwierig erweisen. Um nicht nachzugeben, empfehlen wir einige Tricks zur Steigerung der Motivation:

  • Hilfreich ist eine Sport-Uhr mit der du dein Training sehr detailiert optimieren kannst

  • Warum nicht in der Gruppe trainieren? Dies hilft über die unvermeindlichen Tiefs hinweg

  • Wie wärs mit einem Tagebuch, in dem Fortschritte und Erfahrungen aufgezeichnet werden?

  • lieber viele kleine Ziele als wenig große

Zu den Sportuhren

Ausrüstung für den Ultatrail

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Ein Ultratrail ist eine besondere Herausforderung und stellt hohe Anforderungen an die Ausrüstung. (Bild: Salomon)

Laufen ist ein simpler Sport. Schuhe schnüren und ab geht’s. Ein Ultratrail ist aber eine besondere Herausforderung und stellt wesentlich höhere Anforderungen an die Ausrüstung. Diese Dinge sollten mit Bedacht ausgewählt werden und vor dem Wettkampf ausgiebig getestet werden:

  • Trailrunningschuhe

  • leichter und kompakter Laufrucksack

  • Laufsocken, Laufshirts, Jacke und Hose, passend zum den Temperaturen, atmungsaktiv und aus hochwertigen Materialien gefertigt

  • Kappe mit Visier zum Schutz vor der Sonne in großen Höhen

  • Stöcke bei Routen mit großem Höhenunterschied

  • Sportuhr zur Überwachung von Training und Rennstrecke

  • Nahrungsmittel, Riegel, Gele und isotonische Getränke

  • Tipp: Im Wettkampf bezüglich Ausrüstung und Lebensmittel keine Experimente. Zum Einsatz sollte nur kommen was sich im Vorfeld als individuell geeignet gezeigt hat

Zu den Trailrunningschuhen

Enjoy!

Am Ende übst du dein Hobby aus – und darauf solltest du dich auch fokussieren. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast. Diesem Ziel solltest du alles andere unterordnen. Natürlich musst du öfters auf die Zähne beißen und dich aufraffen, der Fun-Faktor darf aber nie zu kurz kommen. Genieß die Natur und die Berge, erlebe wie du selbst an der Herausforderung wächst und genieße vor allem das Gefühl, bei einem großen Abenteuer dabei zu sein.

Hier geht es zur Trailrunning-Abteilung in unserem Onlineshop!

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2019-05-17T12:35:49+00:00

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