Capire e interpretare i dati degli orologi cardio

>Capire e interpretare i dati degli orologi cardio

I nuovi orologi cardio per la corsa o multisport forniscono innumerevoli dati sempre più precisi per allenarsi in modo più efficace e per ottimizzare la propria tecnica di corsa. Si possono raggiungere diversi obbiettivi, come ad esempio l’aumento della velocità di corsa oppure un miglioramento del metabolismo lipidico. È dunque fondamentale sapere interpretare i tanti dati raccolti.

Velocità misurata in pace

cardio capire i dati

Velocità misurata in Pace (min/km o min/mile). Per un principiante un passo di 6 min/km è già un buon risultato.

La velocità di corsa viene misurata in passo o pace (min/km o min/mile). Il keniota Eliud Kipchoge, ad esempio, nel suo tentativo di correre una maratona sotto le due ore, ha corso per ben 42 chilometri con un passo di 2:51 min/km. Per un principiante un passo di 6 min/km è già un buon risultato. Ovviamente il passo va sempre analizzato in collegamento con il dislivello.

Frequenza cardiaca, soglie di allenamento, frequenza cardiaca massima

cardio frequenza cardiaca soglie di allenamento

La frequenza cardiaca (FC) misurata dagli orologi cardio permette una programmazione degli allenamenti abbastanza precisa.

La frequenza cardiaca (FC) è associata allo sforzo fisico e permette una programmazione degli allenamenti abbastanza precisa. Innanzitutto bisogna determinare la frequenza cardiaca massima (FCmax). Il modo migliore per determinarla è quella di farla misurare da un medico dello sport tramite una specifica prova sotto sforzo. In alternativa esistono calcolatori online che richiedono informazioni aggiuntive come il peso e la frequenza cardiaca a riposo. All’inizio si può benissimo usare la semplice formula FCmax = 220 – età del soggetto. Partendo dalla frequenza cardiaca massima esistono diverse soglie, nelle quali ci si può allenare con diversi obbiettivi:

  • 65-75% FCmax: Allenamento lungo con intensità blanda. La maggior parte delle persone ha la sensazione di correre troppo “piano”. Questa soglia è però molto importante per allenare la resistenza di base e per implementare il metabolismo lipidico. È l’intensità ideale anche per il recupero attivo.
  • 75-80% FCmax: Soglia ideale per il fondo lento, ovvero per distanze relativamente lunghe oppure durature durante le quali si riesce a parlare tranquillamente con i compagni di corsa. L’obiettivo è quello di migliorare la resistenza aerobica generale e di potenziare la circolazione del sangue.
  • 80-85% FCmax: Tra i metodi utili per allenare la resistenza aerobica, rientra anche il fondo medio, in cui la durata si aggira intorno ai 30-90 minuti al massimo. Rispetto al fondo lento cresce l’intensità e viene allenata la velocità di base e la capacità cardiovascolare. L’allenamento settimanale dovrebbe essere composto prevalentemente dal fondo lento e da quello medio.

  • 85-90% FCmax: Corto e veloce. In questa soglia un’atleta rimane poco sotto al proprio ritmo di gara. La durata non dovrebbe superare i 10-30 minuti. Viene incrementata ulteriormente la potenza aerobica. Utile per migliorarsi in vista di una gara. Attenzione però a non esagerare!
  • 90-95% FCmax: Ritmo intenso. In questa soglia ci si allena solo per pochi secondi di fila. Lo sforzo è particolarmente intenso e breve. Ideale per l‘allenamento ad intervalli che a seconda dello stato di forma vanno dai 200 m ai 3000 m.

Correre più veloce per “bruciare” più calorie?

frequenza cardiaca correre

Correre con una frequenza cardiaca più alta equivale a correre più veloce.

Correre con una frequenza cardiaca più alta equivale a correre più veloce. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, completare una maratona in 4 ore, anziché in 5 ore non aumenta il dispendio energetico in maniera considerevole. Per calcolare in modo approssimativo la spesa energetica (kcal) si possono moltiplicare i chilometri percorsi con il proprio peso corporeo in chilogrammi. Per esempio, una persona che pesa 70 kg durante una maratona “brucia” all’incirca 2940 kcal, che equivalgono a poco più di tre pizze ben farcite.

Cadenza? Tempo di contatto? Oscillazione verticale?

1. Cadenza di corsa

cadenza

Es. cadenza (Screenshot Garmin Connect)

La cadenza di corsa è un dato che viene spesso considerato troppo poco, ma può invece dare informazioni molto utili. È importante sapere che maggiore è la frequenza di corsa minore è il tempo di contatto con il suolo e di conseguenza lo stile di corsa risulta più efficace. Inoltre, i corridori più esperti, riescono a tenere la cadenza costante indipendentemente dal passo (regolano la lunghezza della loro falcata). Molti runner all’inizio fanno passi troppo ampi, interrompendo così la fluidità della propria corsa e così facendo “sprecano” inutilmente molta energia. Ovviamente è possibile fare passi troppo corti, che semplicemente non ti aiutano ad andare avanti. Corridori professionisti toccano il suolo 180-190 volte al minuto, mentre un amatore intorno ai 150-160. La cadenza ideale dovrebbe essere di almeno 150 passi al minuto.

2. Tempo di contatto con il suolo

Anche il tempo di contatto con il suolo viene associato ad una tecnica di corsa più o meno efficace. Per correre più veloce è fondamentale avere un tempo di contatto con il suolo breve.

tempo di contatto con il suolo

Es. tempo di contatto con il suolo (Screenshot Garmin Connect)

3. Oscillazione verticale

oscillazione verticale

Es. oscillazione verticale (Screenshot Garmin Connect)

Infine anche l’oscillazione verticale dovrebbe essere la minore possibile, dato che il movimento dovrebbe sempre orientarsi in avanti e non su e giù.

Allo shop running

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I nuovi orologi cardio per la corsa o multisport forniscono innumerevoli dati sempre più precisi per allenarsi in modo più efficace e per ottimizzare la propria tecnica di corsa. È dunque fondamentale sapere interpretare i tanti dati raccolti.

Velocità misurata in pace

cardio capire i dati

Velocità misurata in Pace (min/km o min/mile). Per un principiante un passo di 6 min/km è già un buon risultato.

La velocità di corsa viene misurata in passo o pace (min/km o min/mile). Il keniota Eliud Kipchoge, ad esempio, nel suo tentativo di correre una maratona sotto le due ore, ha corso per ben 42 chilometri con un passo di 2:51 min/km. Per un principiante un passo di 6 min/km è già un buon risultato.

Agli orologi multisport

Frequenza cardiaca, soglie di allenamento, frequenza cardiaca massima

cardio frequenza cardiaca soglie di allenamento

La frequenza cardiaca (FC) misurata dagli orologi cardio permette una programmazione degli allenamenti abbastanza precisa.

La frequenza cardiaca (FC) è associata allo sforzo fisico e permette una programmazione degli allenamenti abbastanza precisa. Innanzitutto bisogna determinare la frequenza cardiaca massima (FCmax). Partendo dalla frequenza cardiaca massima esistono diverse soglie, nelle quali ci si può allenare con diversi obbiettivi:

  • 65-75% FCmax: Allenamento lungo con intensità blanda. La maggior parte delle persone ha la sensazione di correre troppo “piano”. Questa soglia è però molto importante per allenare la resistenza di base e per implementare il metabolismo lipidico. È l’intensità ideale anche per il recupero attivo.
  • 75-80% FCmax: Soglia ideale per il fondo lento, ovvero per distanze relativamente lunghe oppure durature durante le quali si riesce a parlare tranquillamente con i compagni di corsa. L’obiettivo è quello di migliorare la resistenza aerobica generale e di potenziare la circolazione del sangue.
  • 80-85% FCmax: Tra i metodi utili per allenare la resistenza aerobica, rientra anche il fondo medio, in cui la durata si aggira intorno ai 30-90 minuti al massimo. Rispetto al fondo lento cresce l’intensità e viene allenata la velocità di base e la capacità cardiovascolare. L’allenamento settimanale dovrebbe essere composto prevalentemente dal fondo lento e da quello medio.

  • 85-90% FCmax: Corto e veloce. In questa soglia un’atleta rimane poco sotto al proprio ritmo di gara. La durata non dovrebbe superare i 10-30 minuti. Viene incrementata ulteriormente la potenza aerobica. Utile per migliorarsi in vista di una gara. Attenzione però a non esagerare!
  • 90-95% FCmax: Ritmo intenso. In questa soglia ci si allena solo per pochi secondi di fila. Lo sforzo è particolarmente intenso e breve. Ideale per l‘allenamento ad intervalli che a seconda dello stato di forma vanno dai 200 m ai 3000 m.
Agli orologi cardio

Correre più veloce per “bruciare” più calorie?

frequenza cardiaca correre

Correre con una frequenza cardiaca più alta equivale a correre più veloce.

Correre con una frequenza cardiaca più alta equivale a correre più veloce. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, completare una maratona in 4 ore, anziché in 5 ore non aumenta il dispendio energetico in maniera considerevole. Per calcolare in modo approssimativo la spesa energetica (kcal) si possono moltiplicare i chilometri percorsi con il proprio peso corporeo in chilogrammi. Per esempio, una persona che pesa 70 kg durante una maratona “brucia” all’incirca 2940 kcal, che equivalgono a poco più di tre pizze ben farcite.

Cadenza? Tempo di contatto? Oscillazione verticale?

1. Cadenza di corsa

cadenza

Es. cadenza (Screenshot Garmin Connect)

La cadenza di corsa è un dato che viene spesso considerato troppo poco, ma può invece dare informazioni molto utili. È importante sapere che maggiore è la frequenza di corsa minore è il tempo di contatto con il suolo e di conseguenza lo stile di corsa risulta più efficace. Inoltre, i corridori più esperti, riescono a tenere la cadenza costante indipendentemente dal passo (regolano la lunghezza della loro falcata). Molti runner all’inizio fanno passi troppo ampi, interrompendo così la fluidità della propria corsa e così facendo “sprecano” inutilmente molta energia. Ovviamente è possibile fare passi troppo corti, che semplicemente non ti aiutano ad andare avanti. Corridori professionisti toccano il suolo 180-190 volte al minuto, mentre un amatore intorno ai 150-160. La cadenza ideale dovrebbe essere di almeno 150 passi al minuto.

2. Tempo di contatto con il suolo

Anche il tempo di contatto con il suolo viene associato ad una tecnica di corsa più o meno efficace. Per correre più veloce è fondamentale avere un tempo di contatto con il suolo breve.

tempo di contatto con il suolo

Es. tempo di contatto con il suolo (Screenshot Garmin Connect)

3. Oscillazione verticale

oscillazione verticale

Es. oscillazione verticale (Screenshot Garmin Connect)

Infine anche l’oscillazione verticale dovrebbe essere la minore possibile, dato che il movimento dovrebbe sempre orientarsi in avanti e non su e giù.

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2019-01-09T15:15:03+00:00

One Comment

  1. […] orologi cardio stanno diventando sempre più popolari tra i corridori. Forniscono una quantità di dati utili per un allenamento efficace e difficilmente un corridore ambizioso vorrebbe fare a meno. Per i […]

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