Moderne Pulsuhren bieten umfangreiche, sehr präzise Daten um das Training und den Laufstil zu optimieren. Es lassen sich Ziele definieren die durchaus unterschiedlich sein können, beispielsweise die Erhöhung der Geschwindigkeit oder die Verbesserung der Fettverbrennung. Allerdings ist es natürlich wichtig die Daten der Sportuhr richtig zu interpretieren.
Geschwindigkeit gemessen in Pace
Geschwindigkeit wird in Pace (min/km oder min/mile) gemessen. Laufneulinge sind mit einer Pace von 6 min/km gut unterwegs.
Beim Laufen wird die Geschwindigkeit in Pace (min/km oder min/mile) gemessen. Zur Orientierung: Eliud Kipchoge, der Läufer aus Kenia, der versuchte einen Marathon in unter 2 Stunden zu laufen, hatte über 42 km eine Pace von 2:51 min/km. Laufneulinge sind mit einer Pace von 6 min/km schon gut unterwegs. Die Pace sollte nicht isoliert betrachtet werden, sondern immer auch in Zusammenhang mit dem zurückgelegten Höhenunterschied.
Herzfrequenz, Pulsbereiche, Maximalpuls, Trainingszonen
Die von der Pulsuhr gemessene Herzfrequenz (HF) ermöglicht eine relativ genaue Trainingsplanung.
Die Herzfrequenz (HF) gibt Auskunft über die körperliche Anstrengung und ermöglicht eine relativ genaue Trainingsplanung. Zunächst muss der individuelle Maximalpuls ermittelt werden. Um diesen präzise zu bestimmen, sollte man einen Sportarzt aufsuchen. Alternativ gibt es Onlinerechner die einige zusätzliche Daten wie das Gewicht oder den Ruhepuls miteinbeziehen. Schließlich gibt es für den Anfang auch noch eine sehr vereinfachte Formel: 220-Lebensalter. Basierend auf dem Maximalpuls gibt es verschiedene Pulsbereiche, wonach die verschiedenen Trainingszonen genau bestimmt werden können:
65-75% max. HF: Ideal als langsamer Dauerlauf. Für die meisten Läufer fühlt es sich sehr „langsam“ an. In dieser Trainingszone trainiert man vor allem die Grundlagenausdauer für lange Distanzen und außerdem kurbelt man besonders die Fettverbrennung an. Ideal auch für die aktive Regeneration.
75-80% max. HF: Trainingsbereich der sich gut für Dauerläufe eignet. Dabei sollte man sich noch gut mit Lauffreunden unterhalten können. Die aerobe Ausdauer wird geschult.
80-85% max. HF: Flotter Dauerlauf. Hiermit verbessert man besonders die Grundlagengeschwindigkeit und die Herzleistung. Zusammen mit vorherigen Trainingsbereich, sollte der flotte Dauerlauf den Großteil des wöchentlichen Trainingspensums ausmachen. In dieser Zone trainiert man zwischen 30-90 Minuten.
85-90% max. HF: Tempodauerlauf an der Schwelle zwischen aerober und anaerober Ausdauerleistung. In diesem Bereich bestreiten viele Läufer ein Rennen. Wichtig ist ausreichendes Aufwärmen und Auslaufen. Die Einheiten sollten nicht mehr als 10-30 Minuten dauern.
90-95% max. HF: Tempolauf. Wird fast ausschließlich im Zusammenhang mit einem Intervalltraining angewandt und dient vor allem der Verbesserung der Schnelligkeit. Je nach Form sind Intervalle zwischen 200 m und 3000 m möglich.
Schneller laufen um mehr Kalorien zu verbrennen?
Laufen mit einer höheren Herzfrequenz entspricht in der Regel einem schnelleren Laufen.
Laufen mit einer höheren Herzfrequenz entspricht in der Regel einem schnelleren Laufen. Entgegen der naheliegenden Annahme, erhöht sich der Energieaufwand jedoch nicht wesentlich, wenn man einen Marathon in 4 Stunden anstelle von 5 Stunden beendet. Um den Energieverbrauch (in kcal) relativ genau zu berechnen, kann man die zurückgelegten Kilometer mit dem eigenen Körpergewicht in Kilogramm multiplizieren. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt somit während eines Marathons etwa 2940 kcal, was gut drei reichlich belegten Pizzen entspricht.
Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, Vertikale Bewegung
1. Schrittfrequenz
Bsp: Schrittfrequenz auswerten (Screenshot Garmin Connect)
Die Schrittfrequenz ist ein wenig beachteter Wert, der aber sehr aufschlussreich sein kann. Wichtig zu wissen dabei: Je höher die Schrittfrequenz, desto geringer die Bodenkontaktzeiten und desto effizienter der Laufstil. Außerdem kriegen es effiziente Läufer hin, die Schrittfrequenz, unabhängig vom Tempo, konstant zu halten (sie regulieren also nur die Schrittlänge). Viele Läufer machen am Anfang zu große Schritte und verbrauchen dadurch sehr viel Energie, denn damit wird der Lauf ständig abgebremst. Man kann natürlich auch zu kurze Schritte machen und kommt dann kaum voran. Eliteläufer machen 180-190 Schritte pro Minute, die meisten Freizeitläufer nur 150-160. Die ideale Schrittfrequenz liegt bei mindestens 150 pro Minute.
2. Bodenkontaktzeit
Auch die Bodenkontaktzeit gibt, wie die Schrittfrequenz, Auskunft über eine effiziente Lauftechnik. Um schneller zu laufen ist eine kurze Bodenkontaktzeit notwendig.
Bsp. Auswertung Bodenkontaktzeit (Screenshot Garmin Connect)
3. vertikale Bewegung
Bsp. vertikale Bewegung auswerten (Screenshot Garmin Connect)
Die vertikale Bewegung sollte schließlich so gering wie möglich sein. Die einzelnen Laufschritte sollten dich nach vorne und nicht rauf und runter führen.
Alles zum Laufen, Bekleidung, Schuhe und Sportuhren...
Moderne Sportuhren bieten umfangreiche, sehr präzise Daten um das Training und den Laufstil zu optimieren. Allerdings ist es natürlich wichtig die Daten der Pulsuhr richtig zu interpretieren.
Geschwindigkeit gemessen in Pace
Geschwindigkeit wird in Pace (min/km oder min/mile) gemessen. Laufneulinge sind mit einer Pace von 6 min/km gut unterwegs.
Beim Laufen wird die Geschwindigkeit in Pace (min/km oder min/mile) gemessen. Zur Orientierung: Eliud Kipchoge, der Läufer aus Kenia, der versuchte einen Marathon in unter 2 Stunden zu laufen, hatte über 42 km eine Pace von 2:51 min/km. Laufneulinge sind mit einer Pace von 6 min/km schon gut unterwegs.
Herzfrequenz, Pulsbereiche, Trainingszonen
Die von der Pulsuhr gemessene Herzfrequenz (HF) ermöglicht eine relativ genaue Trainingsplanung.
Die Herzfrequenz (HF) gibt Auskunft über die körperliche Anstrengung und ermöglicht eine relativ genaue Trainingsplanung. Zunächst muss der individuelle Maximalpuls ermittelt werden. Basierend auf dem Maximalpuls gibt es verschiedene Pulsbereiche, wonach die verschiedenen Trainingszonen genau bestimmt werden können:
65-75% max. HF: In dieser Trainingszone trainiert man vor allem die Grundlagenausdauer für lange Distanzen und außerdem kurbelt man besonders die Fettverbrennung an. Ideal auch für die aktive Regeneration.
75-80% max. HF: Trainingsbereich der sich gut für Dauerläufe eignet. Die aerobe Ausdauer wird geschult.
80-85% max. HF: Hiermit verbessert man besonders die Grundlagengeschwindigkeit und die Herzleistung. Zusammen mit vorherigen Trainingsbereich, sollte der flotte Dauerlauf den Großteil des wöchentlichen Trainingspensums ausmachen. In dieser Zone trainiert man zwischen 30-90 Minuten.
85-90% max. HF: Tempodauerlauf an der Schwelle zwischen aerober und anaerober Ausdauerleistung. In diesem Bereich bestreiten viele Läufer ein Rennen. Wichtig ist ausreichendes Aufwärmen und Auslaufen. Die Einheiten sollten nicht mehr als 10-30 Minuten dauern.
90-95% max. HF: Wird fast ausschließlich im Zusammenhang mit einem Intervalltraining angewandt und dient vor allem der Verbesserung der Schnelligkeit. Je nach Form sind Intervalle zwischen 200 m und 3000 m möglich.
Schneller laufen, mehr Kalorien verbrennen?
Laufen mit einer höheren Herzfrequenz entspricht in der Regel einem schnelleren Laufen.
Entgegen der naheliegenden Annahme, erhöht sich der Energieaufwand jedoch nicht wesentlich, wenn man einen Marathon in 4 Stunden anstelle von 5 Stunden beendet. Um den Energieverbrauch (in kcal) relativ genau zu berechnen, kann man die zurückgelegten Kilometer mit dem eigenen Körpergewicht in Kilogramm multiplizieren. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt somit während eines Marathons etwa 2940 kcal, was gut drei reichlich belegten Pizzen entspricht.
Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, Vertikale Bewegung
1. Schrittfrequenz
Bsp: Schrittfrequenz auswerten (Screenshot Garmin Conne
Die Schrittfrequenz ist ein wenig beachteter Wert, der aber sehr aufschlussreich sein kann. Wichtig zu wissen dabei: Je höher die Schrittfrequenz, desto geringer die Bodenkontaktzeiten und desto effizienter der Laufstil. Außerdem kriegen es effiziente Läufer hin, die Schrittfrequenz, unabhängig vom Tempo, konstant zu halten (sie regulieren also nur die Schrittlänge). Viele Läufer machen am Anfang zu große Schritte und verbrauchen dadurch sehr viel Energie, denn damit wird der Lauf ständig abgebremst. Man kann natürlich auch zu kurze Schritte machen und kommt dann kaum voran. Eliteläufer machen 180-190 Schritte pro Minute, die meisten Freizeitläufer nur 150-160. Die ideale Schrittfrequenz liegt bei mindestens 150 pro Minute.
2. Bodenkontaktzeit
Auch die Bodenkontaktzeit gibt, wie die Schrittfrequenz, Auskunft über eine effiziente Lauftechnik. Um schneller zu laufen ist eine kurze Bodenkontaktzeit notwendig.
Bsp. Auswertung Bodenkontaktzeit (Screenshot Garmin Connect)
3. vertikale Bewegung
Bsp: Schrittfrequenz auswerten (Screenshot Garmin Connect)
Die vertikale Bewegung sollte schließlich so gering wie möglich sein. Die einzelnen Laufschritte sollten dich nach vorne und nicht rauf und runter führen.
[…] Sportuhren werden auch bei Läufern immer beliebter. Sie liefern für ein effektives Training eine Vielzahl nützlicher Daten und kaum ein ehrgeiziger Läufer möchte auf den smarten Helferlein am Handgelenk verzichten. […]