La corsa è uno degli sport di resistenza più semplici da praticare. Soprattutto per i principianti ci sono alcuni accorgimenti da seguire per ridurre al minimo il rischio di lesioni e sfruttare a pieno gli effetti positivi.
I runner alle prime armi dovrebbero prestare attenzione ad alcuni semplici accorgimenti
Allenamento per principianti, consigli e suggerimenti
I seguenti consigli ti aiuteranno a diventare ben presto un runner esperto, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Ecco gli accorgimenti a cui prestare attenzione:
Tutto richiede tempo, resistenza e pazienza: inizia con corse brevi, alternando fasi di corsa a fasi di camminata. Puoi anche iniziare con passeggiate ad un ritmo un po’ più alto.
Non stressarti, trova un ambiente adatto e crea un ambiente piacevole in cui ti senti a tuo agio.
Programma un giorno di riposo dopo ogni giorno in cui ti sei allenato in modo che il tuo corpo abbia tempo per rigenerasi e di sviluppare i muscoli. Per un principiante l’ideale sono 2 o 3 sedute alla settimana.
Cerca di aumentare lentamente prima la distanza o la durata e solo successivamente l’intensità e la tua velocità di corsa.
Durante il giorno di riposo puoi eseguire esercizi di rafforzamento muscolare come flessioni, squat e sit-up.
Cerca di correre con una postura eretta e lascia le spalle libere di muoversi. Muovi anche le braccia! Cerca di tenere una postura che ti consenta di respirare il più liberamente possibile.
Lo stretching è fondamentale per i runner
Fai passi piccoli, anche se all’inizio ti sembra strano.
La tua frequenza cardiaca non dovrebbe essere troppo alta, specialmente all’inizio. Se inizi a fiatare troppo, dovresti camminare finché la tua respirazione non torna normale e regolare. Poi inizi di nuovo (lentamente) a correre… Suggerimento: durante la corsa dovresti riuscire a dialogare, se non ci riesci, la tua frequenza cardiaca è probabilmente troppo alta.
Durante ogni sessione di allenamento dovresti rimanere in movimento per almeno 30 minuti. In questo lasso di tempo sono incluse sia le fasi di corsa sia le fasi di camminata.
Lo stretching dovrebbe essere parte integrante del tuo allenamento. Sarebbe ideale fare stretching subito dopo una sessione di allenamento o nei giorni di riposo.
Dopo aver mangiato, dovresti aspettare almeno un’ora prima di iniziare il tuo allenamento. Il pasto dovrebbe essere facile da digerire. Ognuno ha le proprie abitudini, ma in generale bisogna evitare cibi ricchi di grassi e ricchi di fibre. È importante inoltre bere abbastanza, soprattutto se si è in movimento per più di un’ora. Assicurati di bere acqua prima dell’allenamento e ancora di più dopo l’allenamento.
Non stressarti, trova un ambiente adatto a e crea un ambiente piacevole in cui ti senti a tuo agio.
Certo, iniziare a volte è difficile. Può essere frustrante correre nel parco mentre runner esperti ti superano costantemente. Ma – soprattutto all’inizio – per raggiungere dei risultati non bisogna attendere molto. Entro pochissimo tempo noterai progressi significativi. Una volta trovato il tuo ritmo ottimale, si crea una meravigliosa sensazione, come se volassi… Certi progressi all’inizio si notano rapidamente, ma con l’aumentare delle tue prestazioni questo diventa sempre più complesso e arduo. Anche periodi stagnanti occasionali sono inevitabili e devono essere superati. Sei uno di quelli che riescono a realizzare sempre tutto ciò che hanno deciso di fare? Se è così puoi tranquillamente saltare i prossimi suggerimenti. Per tutti gli altri, ci sono alcuni semplici trucchi che possono aiutare a tenere alti i livelli di motivazione:
Una volta trovato il tuo ritmo ottimale, si crea una meravigliosa sensazione, come se volassi…
Correre in gruppo fa bene alla motivazione ed è divertente.
Poniti sempre nuovi obiettivi, piccoli e realistici.
Attenzione alla monotonia, cerca ad esempio un nuovo percorso interessante.
Concediti una ricompensa, una nuova maglia running, il nuovo Garmin…
Le scarpe running giuste per principianti
È vero che le scarpe da corsa offerte sul mercato hanno caratteristiche molto diverse e sono ottimizzate per diversi stili di corsa. Come principiante svilupperai tale neccessità nel tempo. Tuttavia, quando si comincia a correre è molto importante non sovraccaricare le articolazioni poco allenate, i muscoli, i legamenti e i tendini. Ecco perché hai bisogno di scarpe da corsa di qualità e ben ammortizzate. La buona notizia per i principianti è che per acquistare ottime scarpe running non bisogna spendere per forza tanti soldi. Nello shop online SPORTLER puoi trovare le tue scarpe running di marca a partire da circa 50 €.
Nello shop online SPORTLER puoi trovare le tue prime scarpe running di marca a partire da circa 50 €
Per iniziare consigliamo di seguire i seguenti suggerimenti:
Scegli assolutamente scarpe running ammortizzate.
Ordina una mezza taglia in più del solito, davanti dovresti avere uno spazio libero largo un pollice.
Assicurati che le tue nuove scarpe running ti piacciano esteticamente. Questo aumenta il desiderio di indossarle e fa bene alla motivazione.
Ecco, questi sono i consigli per iniziare. Tutto il resto lo potrai tranquillamente rimandare a più tardi. Ultimo consiglio: le scarpe running, spesso al passo con la moda, sono ovviamente ideali anche per viaggiare, visitare musei o per fare shopping…
Abbigliamento e orologi cardio
Assicurati che i tuoi vestiti siano comodi e che non limitino la tua libertà di movimento. Consigliamo di scegliere materiali funzionali traspiranti. Inoltre, esistono indumenti resistenti alle intemperie per i runner, che permettono di allenarsi anche con il freddo e la pioggia. Anche il primo set di vestiti per il running lo puoi acquistare spendendo poco nello shop online SPORTLER, senza ovviamente rinunciare alla qualità. E come per le scarpe running, con il passare del tempo, sceglierai capi sempre più tecnici in base alle tue preferenze e al tuo modo di correre.
Il primo set di vestiti per il running lo puoi acquistare spendendo poco nello shop online SPORTLER
Gli orologi cardio sono molto popolari tra gli sportivi. Forniscono una quantità di dati utili per un allenamento efficace e difficilmente un runner ambizioso vorrebbe fare a meno. Per i principianti un cardiofrequenzimetro non è indispensabile – ma con il passare del tempo, prima o poi, anche tu vorrai avere un Garmin, Suunto o un Polar. Scommettiamo?
Tutto quello che ti serve per correre...
La corsa è uno degli sport di resistenza più semplici da praticare. Soprattutto per i principianti ci sono alcuni accorgimenti da seguire.
I runner alle prime armi dovrebbero prestare attenzione ad alcuni semplici accorgimenti
Allenamento per iniziare
I seguenti consigli ti aiuteranno a diventare ben presto un runner esperto, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Ecco gli accorgimenti a cui prestare attenzione:
Inizia con corse brevi, alternando fasi di corsa a fasi di camminata. Puoi iniziare con passeggiate ad un ritmo un po’ più alto.
Trova un ambiente adatto e crea un ambiente piacevole in cui ti senti a tuo agio.
Programma un giorno di riposo dopo ogni giorno in cui ti alleni in modo che il tuo corpo abbia tempo per rigenerasi. L’ideale sono 2 o 3 sedute alla settimana.
Cerca di aumentare lentamente prima la distanza o la durata e solo successivamente l’intensità e la tua velocità di corsa.
Durante il giorno di riposo puoi eseguire esercizi di rafforzamento muscolare.
Cerca di correre con una postura eretta e lascia le spalle libere di muoversi. Muovi anche le braccia! Cerca di respirare il più liberamente possibile.
Lo stretching è fondamentale per i runner
Fai passi piccoli.
La tua frequenza cardiaca non dovrebbe essere troppo alta, specialmente all’inizio. Se inizi a fiatare troppo, dovresti camminare finché la tua respirazione non torna normale e regolare. Suggerimento: durante la corsa dovresti riuscire a dialogare, se non ci riesci, la tua frequenza cardiaca è probabilmente troppo alta.
Ogni allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti. In questo lasso di tempo sono incluse sia le fasi di corsa sia le fasi di camminata.
Lo stretching dovrebbe essere parte integrante del tuo allenamento. Sarebbe ideale fare stretching subito dopo una sessione di allenamento o nei giorni di riposo.
Dopo aver mangiato, dovresti aspettare almeno un’ora prima di iniziare il tuo allenamento. È importante inoltre bere abbastanza, soprattutto se si è in movimento per più di un’ora.
Non stressarti, trova un ambiente adatto a e crea un ambiente piacevole in cui ti senti a tuo agio.
Certo, iniziare a volte è difficile. Ma – soprattutto all’inizio – per raggiungere dei risultati non bisogna attendere molto. Entro pochissimo tempo noterai progressi significativi. Una volta trovato il tuo ritmo ottimale, si crea una meravigliosa sensazione, come se volassi… Certi progressi all’inizio si notano rapidamente, ma con l’aumentare delle tue prestazioni questo diventa sempre più complesso e arduo. Esistono alcuni semplici trucchi che possono aiutare a tenere alti i livelli di motivazione:
Una volta trovato il tuo ritmo ottimale, si crea una meravigliosa sensazione, come se volassi…
Correre in gruppo fa bene alla motivazione ed è divertente.
Poniti sempre nuovi obiettivi, piccoli e realistici.
Attenzione alla monotonia, cerca ad esempio un nuovo percorso interessante.
Concediti una ricompensa, una nuova maglia running, il nuovo Garmin…
Le scarpe running giuste per iniziare
Quando si comincia a correre è molto importante non sovraccaricare le articolazioni poco allenate, i muscoli, i legamenti e i tendini. Ecco perché hai bisogno di scarpe da corsa di qualità e ben ammortizzate. La buona notizia per i principianti è che per acquistare ottime scarpe running non bisogna per forza spendere tanti soldi. Nello shop online SPORTLER puoi trovare le tue scarpe running di marca a partire da circa 50 €.
Nello shop online SPORTLER puoi trovare le tue prime scarpe running di marca a partire da circa 50 €
Per iniziare consigliamo di seguire i seguenti suggerimenti:
Scegli assolutamente scarpe running ammortizzate.
Ordina una mezza taglia in più del solito, davanti dovresti avere uno spazio libero largo un pollice.
Assicurati che le tue nuove scarpe running ti piacciano esteticamente.
Ecco, questi sono i consigli per iniziare. Tutto il resto lo potrai tranquillamente rimandare a più tardi. Ultimo consiglio: le scarpe running, spesso al passo con la moda, sono ovviamente ideali per viaggiare, visitare musei e per il loro elevato comfort anche per lo shopping…
Abbigliamento e orologi multisport
Assicurati che i tuoi vestiti siano comodi e che non limitino la tua libertà di movimento. Consigliamo di scegliere materiali funzionali traspiranti. Anche il primo set di vestiti per il running lo puoi acquistare spendendo poco nello shop online SPORTLER, senza ovviamente rinunciare alla qualità.
Il primo set di vestiti per il running lo puoi acquistare spendendo poco nello shop online SPORTLER
Gli orologi cardio sono sempre più popolari tra gli sportivi. Forniscono una quantità di dati utili per un allenamento efficace e difficilmente un runner ambizioso vorrebbe fare a meno. Per i principianti un cardiofrequenzimetro non è indispensabile – ma con il passare del tempo, prima o poi, anche tu vorrai avere un Garmin, Suunto o un Polar. Scommettiamo?
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