Vorbereitung für Kletterer

Sieht man einem Kletterer zu, wie er die Wand hochkraxelt, sind für den außenstehenden Beobachter eigentlich nur sehr wenige Aspekte dieses Sports offensichtlich. In erster Linie erkennt man, dass der Kletterer zwei Dinge besonders mit sich bringen muss: eine optimale Körperbeherrschung; und Kraft, sei es nun in den Oberarmen oder in den Fingern bzw. Unterarmen. Nichtdestotrotz ist das – wenn überhaupt – nur die halbe Miete.

Beim Klettern ist Vorbereitung alles

Um die entscheidenden Aspekte im Blick zu halten, muss man sich von der Vorstellung dieses außenstehenden Beobachters entfernen und sich tiefer mit den einzelnen Bewegungs- und Denkabläufen auseinandersetzen, die den ganzen Prozess bis an die Spitze begleiten – und sich entsprechend darauf vorbereiten.

Das Stichwort ist somit gerade gefallen: die Vorbereitung. Damit meinen wir aber nicht nur ein Aufwärmtraining mit ausgiebigen Stretching-Einheiten, um die Muskulatur zu lockern, oder mit zwei, drei Liegestützen oder Klimmzügen, um diese zu aktivieren. Das wäre in diesem Fall sogar nur der zweite Schritt und gleichzeitig das Produkt des gleich hier beschriebenen, ersten Ansatzes. Die Vorbereitung beginnt in dem Moment, in dem man sich ein Projekt, also eine Kletterroute, ausgesucht hat. Nachdem man sich den ersten „Entwurf“ der gedachten Linie nach oben zurechtgelegt hat, gilt es, die Schlüsselpunkte herauszufiltern und deren Anforderungen auszumachen. Hängt die Route über, muss man also sowohl auf seine Finger zählen können als auch auf eine perfekt stabilisierte Tiefenmuskulatur. Oder hat sich ein längerer Abschnitt eingeschlichen, der sich ein wenig hinzieht und so eher nach Ausdauer denn Kraft verlangt. Es gilt, den Kopf auf diese Schlüsselstellen vorzubereiten. Somit ist der erste Schritt eine Skizze von dem, was einen erwartet. Und man sollte es auch wirklich als das wahrnehmen. Das heißt, dass eine Skizze nur ein erster Eindruck ist, die Basis worauf die darauffolgenden Erkenntnisse nach Testphasen aufbauen. Und nach dieser Skizze wird schließlich das körperliche Vorbereitungsprogramm erstellt.

Die Vorbereitung beginnt in dem Moment, in dem man sich ein Projekt, also eine Kletterroute, ausgesucht hat.

Nachdem man also die Route mehr oder weniger im Kopf hat und besonders anspruchsvoll erscheinende Bereiche registriert wurden, legt man sich eine zielorientierte Vorbereitung zurecht. Es ergibt wenig Sinn, sich bei einer Route, deren Maxime die Kraftausdauer ist, mit den schier unzähligen Plank-Varianten seine Tiefenmuskulatur großartig zu stärken und besonderen Wert auf verschiedene Grifftechniken legen. Es geht darum, die Kraftausdauer zu fördern, also längere Serien mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen durchzuführen. Dazu bieten sich besonders kleine Hanteln oder eben Klimmzüge an, die aber nicht komplett hängend ausgeführt werden, sondern bei denen die Beine aufliegen. Gepaart mit den Rumpfübungen, müssen auch Beine und Gesäßmuskeln auf Vordermann gebracht werden – immer mit dem Ziel, sie auf viele, leichte, aber sich im Laufe der Strecke ansammelnde Kraftakte vorzubereiten. Gleiches gilt für dynamische und Schnellkraft fordernde Routen – nur eben anders. Dort kann es sich durchaus lohnen, sich auf der Klimmzugstange mit verschiedenen Figuren und Bewegungen auszutoben, immer im Hinterkopf behaltend, dass nach dem Schnellkraft-Einsatz ein essenzieller Moment der Stabilisierung folgt. Also empfehlen sich in diesem Moment sicher ausgiebige Plank-Einheiten, aber auch Sessions auf der Slackline, um die Tiefenmuskulatur in ihrer Reaktionskraft zu fördern und dadurch mehr oder weniger auf Abruf den ganzen Körper in Sekundenbruchteilen von maximaler Dynamik auf unerschütterliche Statik herunterzufahren.

Zielgerichtigete Vorbereitung hängt von den angestrebten Routen ab

Ist der Körper erst einmal auf Vordermann gebracht, möchte man glauben, dass jetzt alles wie von alleine geht. Aber genau dieser Gedanken ist es, der uns schließlich meistens die größten Streiche spielt. Denn läuft es dann mal nicht, weil die Skizze der Route doch zu viele Nuancen nicht einbezogen hat, dann kann es das mit der Moral ganz schnell gewesen sein. Wir Menschen haben eine Facette unseres Charakters, die uns leider sehr oft im Weg steht, obwohl sie uns eigentlich helfen sollte: das Ego. Treibt es uns zu noch so großartigen Leistungen an, kollabiert dieses fragile Gebilde in Nullkommanix, wenn es aus verschiedensten Gründen mal nicht läuft. Und funktioniert unser Kopf nicht, hat das auch direkte Auswirkungen auf unseren Körper. Wir können die Stabilität nicht halten oder uns einen gewissen Griff nicht hochziehen – aber nicht, weil unser Körper nicht die Voraussetzungen besäße, sondern weil die kleine Stimme im Hinterkopf uns das einredet.

Auch die mentale Vorbereitung ist wichtig

Daher ein weiterer Punkt, wieso man sich die Kernprobleme der Route schon von Anfang an zu Gemüte führen sollte: Bereitet euch auf ein Scheitern vor. Seht die Route nie als „leicht“ an. Nicht einmal als machbar. Denn auch die unscheinbarsten Hindernisse können bei so einer Einstellung schnell zum unüberwindlichen Monsterproblem werden. Seit euch bewusst, dass es immer Stellen gibt, wo ihr mehr Anläufe brauchen werdet.